Proč se cítíme unavení?
Únava je přirozenou reakcí organismu na fyzickou nebo psychickou zátěž. Sama o sobě je zcela normální a ukazuje, že jste měli aktivní den. Pokud ale trvá dlouhodobě – a to i přes dostatek spánku – může být signálem, že tělu chybí důležité živiny, odpočinek nebo rovnováha. Jak se únava projevuje?
3 základní příčiny únavy
1️⃣ Fyziologické příčiny únavy
Sem patří nedostatek spánku, stres, málo pohybu, ale také dlouhodobé napětí a přepracovanost. Právě tyto faktory bývají nejčastější příčinou únavy během běžných dnů.
Kromě fyzického vyčerpání se často objevuje i psychická únava, která snižuje motivaci i soustředění. Při dlouhodobém stresu totiž tělo spotřebovává zásoby hořčíku a vitamínů skupiny B, což vede k extrémní únavě, podrážděnosti, svalové slabosti a nedostatku energie.
2️⃣ Sezónní únava - typicky podzimní a zimní únava
Dalším původcem únavy je sezónní únava. Nejčastěji přichází s koncem léta, respektive při změně ročních období, obvykle při přechodu z teplých dní do chladnějších. A má to jasný důvod. Na podzim a v zimě trávíme méně času na slunci, což snižuje hladinu vitamínu D v těle. Důsledkem je častá únava a spavost, pokles energie a horší nálada. Tělo si přirozeně říká o víc odpočinku, ale když mu zároveň chybí živiny, únava se prohlubuje.
Další informace o zimní únavě nebo jinak sezónní afektivní poruše najdete v našem článku Jak zahnat podzimní depresi.
3️⃣ Nevyvážená strava a nepravidelný režim
Třetím a rozhodně ne zanedbatelným původcem únavy je nepravidelný režim a nevhodné stravování. Únava nastupuje ve chvíli, kdy vynecháváte snídani, pijete příliš mnoho kávy nebo jíte převážně nezdravá nutričně chudá jídla. Energie se pak v těle chová jako na houpačce. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi způsobují, že se po jídle cítíme utlumení a brzy nato zase hladoví a unavení.
Klíčové živiny proti únavě a vyčerpání
Nedostatek energie nevyřeší káva nebo černý čaj. Krátkodobě možná vypomůžou, ale my hledáme komplexní řešení. Důležitá je dlouhodobá podpora organismu. Tělo potřebuje dostatek vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují buněčný metabolismus. Podívejme se proto na látky, které by se měly objevovat ve vašem jídelníčku každý den.
✅️ Vitamín D
O vitamínu D už byla řeč v úvodu. Víme, že za běžných okolností ho tělo díky pobytu na slunci dostane dostatek. Jenže na podzim a v zimě je slunečního světla méně, a tak mu ho musíme dodat sami. Tento vitamín podporuje imunitu, psychickou pohodu a ovlivňuje také hladinu energie. Vitamín D můžete doplnit v různých formách – od kapslí přes šumivé tablety až po zdravé sirupy a kapky.
✅️ Vitamíny skupiny B
Jde o komplexní vitamíny, které podporují přeměnu živin na energii a zároveň pomáhají správné funkci nervové soustavy. Jejich nedostatek se projevuje únavou, slabostí nebo zhoršenou koncentrací. Doporučujeme sáhnout po produktech z kategorie B-komplex, díky kterým získáte všechny důležité vitamíny skupiny B v jedné kapsli.
✅️ Hořčík
Hořčík je zásadní pro správnou funkci nervů a srdce. Pokud tedy cítíte podrážděnost, s jeho doplněním neváhejte. Navíc pomáhá proti svalové únavě a křečím.
Věděli jste, že existuje sedm typů hořčíku a každý má jiné účinky?
- 1.Malát (magnesium malate) - na energii, únavu, svalovou regeneraci;
- 2.Bisglycinát (magnesium bisglycinate / chelát) - na spánek, uklidnění, stres;
- 3.Citrát (magnesium citrate) - na trávení a jeho pravidelnost;
- 4.Treonát (magnesium L-threonate) - na mozek, paměť, soustředění;
- 5.Taurinát (magnesium taurate) - na srdce a krevní tlak;
- 6.Chlorid (magnesium chloride) - na rychlé doplnění hořčíku přes pokožku;
- 7.Oxid (magnesium oxide) - když potřebujete doplnit velké množství hořčíku velmi levně.
✅️ Železo
Je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku. Nedostatek železa způsobuje bledost, závratě a chronickou únavu. U žen bývá typická i anémie spojená s dlouhotrvajícími bolestmi hlavy a problémy se soustředěním. Železo je vhodné kombinovat s vitamínem C, který zlepšuje jeho vstřebávání.
✅️ Koenzym Q10
Je klíčový pro tvorbu buněčné energie (ATP). Když je jeho hladina nízká, únava přichází rychleji a regenerace je pomalejší.
✅️ Zinek, vitamín C a probiotika
Tyto mikronutrienty podporují imunitu a pomáhají tělu lépe zvládat stres. Vitamín C je zároveň silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály.
Potraviny, které pomáhají proti únavě
Boj s únavou může být překvapivě jednoduchý. Důležité je dát tělu přesně to, co potřebuje. Nejpřirozenějším zdrojem energie je jídlo – ale i tady platí, že méně je někdy více. Nemá smysl se přejídat ani jíst bez rozmyslu. Místo rychlých cukrů sáhněte po potravinách, které uvolňují energii postupně.
👉🏻 Ořechy a semínka
Skvělý zdroj zdravých tuků, bílkovin, hořčíku a zinku.
- Vlašské, para, lískové nebo kešu ořechy podporují soustředění a vitalitu.
- Dýňová, slunečnicová či sezamová semínka zase doplňují hořčík a zinek.
Zhruba 25–30 gramů ořechů denně (asi jedna hrst) dodá tělu energii bez zatížení trávení a pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
👉🏻 Sušené a lyofilizované ovoce
Ideální mimo letní sezónu, kdy je čerstvé ovoce hůře dostupné. Zdravá a chutná dobrota plná vitamínů a prospěšných látek. Navíc ho často slupnou i dětí, které jinak ovoce odmítají.
- Hodí se jako rychlá svačina během dne nebo do ranní kaše.
- Banány, datle, fíky či meruňky dodají tělu přírodní cukry, železo a draslík.
- Ne nadarmo jsou nejoblíbenějším lyo ovocem jahody. Jsou bohaté na polyfenoly a antokyany, které chrání buňky před oxidačním stresem a podporují zdraví pokožky i srdce.
👉🏻 Superpotraviny a adaptogeny
Superpotraviny jsou výživově bohaté potraviny nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají tělu bojovat s únavou, zlepšují soustředění a dodávají přirozenou energii.
Adaptogeny zase pomáhají lépe zvládat stres i únavu. Do této skupiny patří například maca, guarana, spirulina, matcha, ashwaganda, reishi nebo cordyceps.
Už jste slyšeli o guaraně? Je to přírodní zdroj kofeinu, který pomáhá snižovat únavu, zlepšuje soustředění a dodává tělu dlouhodobou energii bez náhlého poklesu výkonu. Obsahuje ji i medvědí Active Day Drink.
👉🏻 Přírodní sladkosti a snacky
Když vás přepadne chuť na sladké, vězte, že to jde i zdravě. Vyzkoušet můžete RAW tyčinky, energetické kuličky nebo ovocné plátky. Dodají tělu rychlou, ale zdravou energii. Důležité je vyhnout se rafinovaným cukrům. Pokud máte možnost, volte raději snacky slazené medem. Med obsahuje oproti obyčejnému cukru komplex vitamínů, minerálů, enzymů a antioxidantů. A má také nižší glykemický index.
Sáhnout můžete například po kvalitním českém květovém medu. Pamatujte, že si zachovává všechny prospěšné látky, pokud ho nezahřejete nad 40 °C. Naopak při teplotách nad 80 °C může docházet ke vzniku hydroxymethylfurfuralu (HMF) – látky vznikající rozkladem cukrů, která je nežádoucí.
👉🏻 Fermentované potraviny a ořechová másla
Kvalitní trávení je základem dobré energie. Kimchi, kombucha nebo miso posilují střevní mikroflóru. Arašídová či mandlová másla zase zasytí a dodají dlouhodobou energii.
Jemným arašídovým máslem si můžete dochutit ranní kaši, dopolední koktejl nebo proteinový shake. Skvěle se hodí i do pečení, snadno s ním připravíte výborné arašídovo-banánové lívance.
Více se můžete dozvědět v našem článku o fermentaci potravin.
Vzorový vyvážený jídelníček proti únavě
Přemýšlíte nad rychlým a jednoduchým menu, které vám pomůže zatočit s únavou a nedostatkem energie? Jedno takové jsme pro vás připravili.
- Snídaně: Ovesná kaše s ořechy, semínky a lyofilizovaným ovocem
- Svačina 1: Jablko nebo RAW tyčinka + matcha čaj
- Oběd: Celozrnné obilniny (těstoviny, kuskus) + bílkoviny (ryba, tofu, luštěniny) + zelenina
- Svačina 2: Lžíce ořechů, drink se spirulinou / bílý jogurt s kešu, medem a skořicí
- Večeře: Zelenina + bílkovina (vajíčka, tvaroh, hummus) + celozrnný, žitný nebo kváskový chléb
- Před spaním: Bylinkový čaj Chill out
Množství potravin a dochucení si upravte podle svých preferencí a cílů.
Co nedělat - chyby ve stravování při únavě
Už jsme si řekli, jak s únavou účinně bojovat. Teď se ale podívejme na opačnou stranu. Byla by škoda, kdyby vaše snaha přišla vniveč. Tady je přehled toho, čemu se určitě vyhnout:
- Vynechávání snídaně - vede k výkyvům hladiny cukru v krvi a kolísání energie. Není náhoda, že se o snídani mluví jako o jednom ze tří nejdůležitějších jídel dne.
- Příliš mnoho kofeinu - káva za kávou rozhodně není řešením únavy. Krátkodobě pomůže, ale funguje spíš jako dočasný nakopávač. Jejím úskalím je, že energii uvolňuje nárazově. Horním limitem by měly být 3 až 4 šálky denně.
- Nedostatek tekutin - dehydratace se projevuje únavou a bolestmi hlavy. Pijte 30 až 40 ml na kilogram své hmotnosti.
- Extrémní diety - nízkosacharidové nebo nízkotučné diety snižují výkon. Nemá smysl odříkat si všechno najednou. Výsledkem je únava a podrážděnost.
- Málo bílkovin a vlákniny - tělo se regeneruje pomaleji a hladina cukru kolísá. Bílkovin si dopřejte 1,5 až 2 g na 1 kg své hmotnosti, vlákniny byste měli sníst přibližně 25 g denně.
FAQ - Nejčastější dotazy a odpovědi
Proč jsem pořád unavená/ý, i když spím?
Můžete být unavení, i když spíte dost. Může jít o nedostatek klíčových živin, stres, málo pohybu nebo hormonální nerovnováhu.
Jaké vitamíny mi mohou pomoci proti únavě?
Proti únavě pomáhají hlavně vitamíny skupiny B, D, C, hořčík, železo a koenzym Q10.
Jaký je nejlepší snack při únavě?
Nejlepším snackem při únavě jsou ořechy + sušené ovoce, RAW tyčinky, datle s ořechovým máslem, kvalitní hořká čokoláda.
Je lepší káva nebo matcha?
Záleží na vaší preferenci. Matcha uvolňuje energii postupně, je vhodnější pro delší koncentraci než klasická káva. Káva se hodí např. víc před fyzickou aktivitou, kdy ze sebe chcete dostat maximum.
Pomáhá čokoláda proti únavě?
Ano, i čokoláda může pomoci proti únavě. Hlavně hořká čokoláda obsahuje teobromin, hořčík a antioxidanty.
Autor článku
