Co je psyllium a proč o něm všichni mluví
Psyllium, neboli jitrocel indický (Plantago ovata), je bezlodyžná jednoletá bylina pěstovaná po celém světě, nejvíce však v Indii. Nejpodstatnější na ní jsou slupky semen rostliny bohaté na vlákninu. K sehnání je ve formě celých slupek označované HUSK nebo jako jemný psyllium prášek.
💡 Psyllium husk vs. powder
Při výběru psyllia můžete zvážit i jeho formu:
- Psyllium Husk (slupky) – jemně drcené, mají vyšší schopnost nabobtnat.
- Psyllium Powder (prášek) – rychleji se rozpouští, vhodný do nápojů. Oblíbený je zejména u dětí.
Populární je proto, že jde o přirozený zdroj rozpustné vlákniny. Psyllium má zároveň minimum kalorií a žádný lepek. Je tak skvělou volbou na doplnění vlákniny do jídelníčku, které většina populace, jak i odborné studie potvrzují, nejí dost.
Vědci z American Society for Nutrition prezentovali na fóru NUTRITION 2021 znepokojující výsledky. Podle nich dosahuje ve Spojených státech na doporučený denní příjem vlákniny pouze 5 % mužů a 9 % žen.
Polská studie z let 2017–2020 založená na reprezentativním vzorku 4 000 dospělých u našich severních sousedů sice zjistila, že v Evropě jsme na tom o něco líp než za mořem, ale stále ne ideálně. Průměrná denní konzumace vlákniny je 17,8 g, což je 78 % doporučeného množství.
Jenom 20,5 % zkoumaných respondentů v Polsku dokázalo dosáhnout na doporučenou denní dávku = 25 gramů vlákniny.
Na co je psyllium dobré: Účinky potvrzené praxí i výzkumem
O psylliu jste dosud neslyšeli a máte pochybnosti o jeho účincích? Ty můžete rychle hodit za hlavu. Psyllium totiž známe a používáme už více než 2 000 let. První zmínky o jeho využití na podporu trávení se objevují v ajurvédské a tradiční perské medicíně. Odtud se postupně rozšířilo do Evropy a později do celého světa.
Dlouholeté zkušenosti doplněné o rozsáhlé vědecké studie a výzkumy například skupiny Taylor & Francis zveřejněné ve vědeckém časopise CyTA – Journal of Food přitom odhalily a potvrdily pozitivní účinky na nejrůznější oblasti.
S čím pomůže psyllium? 👇
Psyllium a jeho pravidelné užívání dokáže účinně bojovat s nedostatkem vlákniny. A jak to už bývá, ruku v ruce řeší i spoustu dalších problémů.
✔️ Trávení
Psyllium funguje jako přírodní projímadlo v případě zácpy – v těle nabobtná, změkčí stolici a usnadní vyprazdňování. Jeho výhodou oproti jiným projímadlům je to, že působí mechanicky, tedy podporuje pohyb střev. Navíc není jeho užívání návykové.
Zároveň váže přebytečnou tekutinu, čímž pomáhá i při mírném průjmu. Mnozí uživatelé psyllia oceňují také jeho účinek proti nadýmání a syndromu dráždivého tračníku.
✔️ Hubnutí
Psyllium prakticky neobsahuje žádné makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy ani tuky. Je tedy nízkokalorické. Vláknina v něm obsažená je velmi podobná vláknině v ovoci či zelenině. Díky tomu je užívání psyllia vhodné i při redukční dietě.
Rozpustná vláknina v žaludku vytváří gel, který zpomaluje vyprazdňování a prodlužuje pocit sytosti. Díky tomu dokáže snížit chuť k jídlu a pomoci s regulací hmotnosti.
✔️ Cholesterol a cukr
Výzkumy ukazují, že pravidelné užívání psyllia pomáhá snížit hladinu LDL cholesterolu a pozitivně působí na krevní tlak. U diabetiků zpomaluje vstřebávání cukru, čímž vyrovnává jeho hladinu v krvi.
Psyllium a jeho vedlejší účinky
I když je psyllium zcela přírodní, užívejte ho s rozvahou. Stejně jako u jiných doplňků stravy i tady můžou přijít při nesprávném užívání zbytečné nepříjemnosti.
Mezi nejčastější vedlejší účinky užívání psyllia patří trávicí obtíže, zejména na začátku užívání. Patří sem nadýmání, plynatost, pocit plnosti či křeče v břiše. Tyto projevy vznikají v důsledku fermentace většího množství vlákniny ve střevech. Jde o přirozenou reakci organismu, který si na ni postupně zvyká. Proto začněte s menší dávkou a postupně ji navyšujte, abyste nepříjemnostem v pohodě předešli.
❌ NO GO! Závažnější problémy mohou nastat v případě užívání psyllia bez dostatečného množství tekutin – slupky nabobtnají a mohou způsobit ucpání jícnu nebo střev.
💊 Psyllium a léky
Psyllium může snižovat vstřebávání některých léků, proto se doporučuje užívat ho s minimálně dvouhodinovým odstupem od požití léků. Ve vzácných případech se mohou objevit alergické reakce (svědění, vyrážka, potíže s dýcháním). Přestože jsou tyto reakce velmi neobvyklé, v případě jejich výskytu je nutné s užíváním psyllia okamžitě přestat.
Jak užívat psyllium: Dávkování, časy, chyby
Kdy a jakým způsobem si tedy psyllium dát, abychom podobným problémům předešli?
→ Kdy psyllium užívat?
Ráno nalačno nebo před jídlem, aby navodilo pocit sytosti. Při potížích s vyprazdňováním je možné ho užívat i večer.
→ Za jak dlouho zabere psyllium?
Účinky na trávení se obvykle projeví během 12–24 hodin od užití.
→ Dávkování
Dávkování psyllia souvisí s několika faktory – potřebujete ho užít akutně při potížích, nebo preventivně jako běžnou denní dávku? Máte už s jeho užíváním zkušenosti a víte, že se vás nežádoucí účinky výrazněji netýkají?
Obecně se doporučuje začít s užíváním psyllia opatrně a dávku postupně navyšovat.
| Začátečníci | 1 čajová lžička (2–3 g) denně. |
| Běžná dávka | 5–10 g, tedy přibližně 1 polévkovou lžíci 1–2× denně. |
| Maximální dávka | Nepřekračujte 30 g denně (cca 3 polévkové lžíce). A to ani v případě závažnějších trávicích potíží, které potřebujete akutně řešit. |
Užívání u dětí:
- Od 6 do 12 let zvolte poloviční dávkování, 1–15 g denně. Ideální je rozdělit dávku psyllia do několika menších částí během dne.
- Děti od 12 let mohou přejít na plné dávkování, vždy však až po schválení pediatrem.
- Děti do 6 let by se měly obejít bez psyllia.
Psyllium v těhotenství:
Psyllium se považuje za bezpečný doplněk vlákniny i během těhotenství, protože nepůsobí systémově, nevstřebává se do krve, ale účinkuje pouze v trávicím traktu. Jeho užívání je však vždy vhodné předem konzultovat s lékařem.
Psyllium pro psy:
Užívat psyllium mohou i psi, a to při zácpě, průjmu, nadváze i během diety. Psyllium rozmíchejte ve vodě nebo krmivu. Psovi vždy zajistěte dostatečný přísun tekutin a užívání konzultujte s veterinářem.
- Malí psi (do 10 kg) maximálně 0,5–1 g psyllia denně.
- Střední psi (do 25 kg) 1–2 g denně.
- Velcí psi (nad 25 kg) 2–5 g denně.
Psyllium se užívá perorálně (vnitřně) a nejdůležitějším pravidlem je dostatek vody! S každou dávkou byste si měli dát aspoň skleničku (200 ml) čisté vody. Je možné psyllium zamíchat také do vody, džusu, jogurtu nebo smoothie. Zvlášť u dětí to oceníte.
Jak používat psyllium v kuchyni. Recepty a tipy
Nevyhovuje vám přijímání doplňků stravy v klasické podobě? U psyllia máte výhodu – můžete ho zakomponovat i do vaření či pečení. Pojďme se podívat na konkrétní tipy.
👉 Psyllium chléb
Nejčastěji se psyllium využívá při bezlepkovém a low carb pečení. Například do low carb knedlíku nebo chleba ze semínek a ořechů, kde nahrazuje lepek = používá se místo mouky. Váže vodu, drží těsto pohromadě a dělá ho nadýchaným.
Raz dva recept: Smíchejte mleté ořechy, semínka (slunečnicová, dýňová), vajíčka, špetku soli, kypřicí prášek a 2 lžíce psyllia. Přilijte vodu a nechte nabobtnat. Poté pečte ve formě při 180 °C asi 50 minut. Výsledkem je hutný, ale vláčný chléb.
👉 Psyllium a granola
Psyllium lze přidat i do běžných snídaní. Zvýší obsah vlákniny a zlepší konzistenci jídla. Do ovesných vloček, granoly nebo smoothie stačí vmíchat 1 čajovou lžičku psyllia a nechat pár minut odstát – jídlo zhoustne a zasytí vás na delší dobu. Podobně to jde i při přípravě psylliového jogurtu. Při přípravě domácí granoly pak psyllium zajistí, že se směs po upečení lépe spojí.
🐻 Grizly tip: Čím nahradit psyllium?
Pokud psyllium doma nemáte, nebo ho z nějakého důvodu zkusit nechcete, použít se dají:
- mletá lněná semínka – mají podobný gelotvorný efekt,
- chia semínka – také vážou tekutinu, hodí se do pudinků či kaší,
- inulin – s jeho použitím dosáhnete spíš zvýšení vlákniny v jídelníčku, než spojení těsta.
