Co jsou bílkoviny a jakou roli hrají v těle?
Bílkoviny, jindy nazývané také proteiny, patří mezi základní stavební látky lidského těla. Podílejí se na tvorbě svalů, kůže, vlasů a nehtů. Jsou součástí enzymů a hormonů a hrají zásadní roli v imunitním systému. Zjednodušeně řečeno: Bez bílkovin by tělo nemohlo růst, regenerovat ani správně fungovat.
Proto je důležité vědět, k čemu je dobrý protein a co dělá v těle. Nejde totiž jen o svaly, ale o celkové zdraví a vitalitu.
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) patří bílkoviny mezi esenciální makroživiny, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu po celý život. Často jsou mylně spojovány jen se sportovci. Odborníci zdůrazňují, že dostatečný příjem bílkovin je klíčový také pro běžnou populaci, děti i seniory.
EFSA zároveň upozorňuje, že dlouhodobě nízký příjem bílkovin může vést k:
- úbytku svalové hmoty,
- horší regeneraci,
- oslabení imunity,
- vyšší únavě a snížené fyzické výkonnosti.
Proč jíst bílkoviny je teď jasné. Jsou nezbytné pro sílu, energii i obranyschopnost těla. Dál se podíváme, kolik jich je potřeba a v jakých potravinách je nejvíce bílkovin.
Kolik bílkovin denně přijmout?
Jedna z nejčastějších otázek k bílkovinám zní: Kolik proteinů denně bychom měli sníst? Odpověď závisí na věku, životním stylu i vašich cílech. Pro přehlednost jsme doporučený příjem shrnuli do jednoduché orientační tabulky.
→ Doporučený příjem bílkovin
| Skupina | Doporučený příjem bílkovin |
|---|---|
| Běžná populace a děti | 0,8–1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti |
| Aktivní lidé | 1,2–1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti |
| Sportovci | 1,5–2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti |
| Senioři | 1,2–1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti |
Množství bílkovin v jídelníčku se liší podle toho, zda chcete „jen“ udržet zdraví, nebo například nabrat svalovou hmotu. Pokud je vaším cílem růst svalů, pak jsou bílkoviny doslova alfou a omegou a jejich vyšší zastoupení v jídelníčku je nevyhnutelné.
U seniorů jsou bílkoviny klíčové především proto, že pomáhají udržovat svalovou hmotu, sílu a soběstačnost. S přibývajícím věkem přirozeně dochází k úbytku svalů, což může zvyšovat riziko pádů, únavy i ztráty vitality. Dostatek bílkovin zároveň podporuje regeneraci, imunitu a hojení, a přispívá k lepší kvalitě života i ve vyšším věku.
👉 Jak jíst více bílkovin? Začněte tím, že přidáte zdroj bílkovin minimálně do každého hlavního jídla.
Co jsou nejlepší přírodní zdroje bílkovin?
V některých situacích (například u vrcholových sportovců před soutěží) mohou přijít na řadu i doplňky stravy, syrovátkové proteiny či proteinové tyčinky. Pro běžný jídelníček většinou nejsou nutné. Zdrojem kvalitních bílkovin jsou přirozené potraviny, které už ve svém jídelníčku nejspíš máte. Jen můžete přidat na množství.
Obecně bílkoviny dělíme na dvě hlavní skupiny. Rostlinné bílkoviny a živočišné.
→ Živočišné zdroje bílkovin
Mezi nejkvalitnější zdroje živočišných bílkovin patří libové maso. Kuřecí, krůtí, hovězí. Právem sem řadíme také vejce, tvaroh, skyr, řecký jogurt nebo sýry. U sýrů si jen dejte pozor na obsah tuků.
| Potravina | Bílkoviny (g / 100 g) |
|---|---|
| Kuřecí maso (syrové, bez kůže) | 22–24 g |
| Krůtí maso (syrové, bez kůže) | 22–24 g |
| Hovězí maso (syrové, libové) | 20–22 g |
| Tuňák (syrový) | 23–25 g |
| Losos (syrový) | 20–22 g |
| Vejce (celá) | 12–13 g |
| Řecký jogurt (bílý, neochucený) | 9–10 g |
| Tvaroh (nízkotučný) | 12–14 g |
Tyto potraviny mají tzv. kompletní aminokyselinový profil a často se označují jako nejhodnotnější a největší zdroje bílkovin v běžném jídelníčku.
→ Rostlinné zdroje bílkovin
V jakém jídle jsou bílkoviny, když nejíte maso? Zdrojů rostlinných bílkovin je spousta. Skvělým základem jsou luštěniny, jako je čočka, cizrna nebo fazole. Ve srovnání s masem sice obsahují méně proteinů, ale při správné kombinaci si doporučené množství bílkovin v jídelníčku zvládnete poskládat.
Výborným zdrojem bílkovin pro vegetariány nebo vegany je také tofu, tempeh, quinoa, ořechy nebo ořechová másla.
| Potravina | Bílkoviny (g / 100 g) |
|---|---|
| Čočka (vařená) | 8–9 g |
| Cizrna (vařená) | 8–9 g |
| Fazole (vařené) | 7–9 g |
| Tofu (přírodní) | 12–15 g |
| Tempeh | 18–20 g |
| Quinoa (vařená) | 4–5 g |
| Ořechy (mix) | 15–20 g |
| Arašídové máslo | 25–26 g |
| Mandlové máslo | 20–21 g |
Rostlinné bílkoviny fungují nejlépe v kombinaci. Zkuste například luštěniny + obilniny (čočka s quinoou) nebo tofu či tempeh + ořechy a semínka. Získáte tím lepší aminokyselinový profil i delší pocit sytosti.
Které Grizly potraviny obsahují nejvíce bílkovin?
U nás v Grizly najdete pořádné proteinové bomby. Pokud hledáte kvalitní zdroj bílkovin nebo přemýšlíte, v čem je protein opravdu hojně zastoupen, zastavte se u ořechových másel. Takové arašídové máslo by nemělo chybět v žádné kuchyni. Je skvělým zdrojem bílkovin, ale taky zdravých tuků, výborně chutná a má všestranné využití.
→ Ráno ho přidáte do smoothie nebo ovesné kaše, dopoledne namažete na pečivo či toast a odpoledne ho využijete při pečení zdravého dezertu.
Mezi další potraviny se spoustou bílkovin patří také luštěniny, ořechy a ořechové směsi. Pokud řešíte, jak jíst více bílkovin, vařte z luštěnin. Vyzkoušet můžete tradiční čočkovou polévku nebo placky z černé čočky. Jsou syté, chutné a patří mezi nejlevnější zdroj bílkovin, který máte běžně po ruce.
A jestli patříte mezi ty, kteří nestíhají vařit? Žádný stres. I pro vás máme řešení. Jerky neboli sušené maso a proteinové tyčinky jsou ideální volbou, když potřebujete rychle doplnit bílkoviny. Vezmete je s sebou do práce, na výlet nebo do auta. Nevyžadují žádnou přípravu, jen je vytáhnete z kapsy, když je potřebujete.
Jak zařadit víc bílkovin do běžného jídelníčku?
Možná se vám to taky stává... Jeden den si hlídáte kolik proteinů sníte, a další den to kvůli práci, stresu a nedostatku času úplně uteče.
Řešením je jednoduchý plán. Nemusíte se stát otrokem rozpisu přilepeného na lednici. Důležité je mít bílkovinový jídelníček připravený. Pak už si jen ze zásob vybíráte podle chuti a času.
🍽️ Tip na bílkovinový jídelníček do práce
- Snídaně: řecký jogurt + hrst ořechů, ovoce
- Svačina: proteinová tyčinka
- Oběd: kuře / tofu na kari se zeleninou, jasmínová rýže
- Odpolední svačina: hummus s pečivem / zeleninou
- Večeře: tuňákový salát + vejce
Tento jídelníček jasně ukazuje, že jíst více bílkovin nemusí znamenat hodiny strávené v kuchyni. Přesto nezapomínejte, že teplé, vařené jídlo je pro tělo důležité z mnoha důvodů. Ideálně byste si měli dopřát alespoň jedno teplé jídlo denně, většinou oběd nebo večeři.
Proteinové doplňky – ano, nebo ne?
Měli bychom upřednostňovat přirozený zdroj bílkovin před doplňky stravy? Rozhodně ano. To ale neznamená, že jsou proteinové doplňky strašákem, to ne.
Proteinové doplňky cílí hlavně na specifické skupiny lidí. Typicky mezi ně patří kulturisté, aktivní sportovci, ale také vegani. Ti všichni někdy potřebují doplnit bílkoviny rychle a bez složité přípravy, a právě proto pro ně mohou být proteinové tyčinky nebo nápoje praktickým řešením. Vegani si jen pohlídají, aby protein nebyl s mléčným základem / aby neobsahoval laktózu.
Podobná situace nastává i u seniorů. S věkem přirozeně klesá chuť k jídlu a často se objevují i problémy s chrupem, proto je potřeba být opatrný například u ořechů. V takovém případě může být proteinový nápoj naprosto v pořádku. Stále ale platí, že by neměl být první volbou v jídelníčku. Tím zůstávají běžné na bílkoviny bohaté potraviny.
Ready to drink, Ready to GOATED
Snadný způsob, jak doplnit kvalitní mléčné bílkoviny – bez starostí, bez zbytečných přísad.
➕ 33 g bílkovin
➕ Jen 6 poctivých ingrediencí
➕ Po cvičení, do práce i na cesty
➕ Vyrobený v ČR
➕ Ready to drink
Nejčastější mýty o bílkovinách
Kolem bílkovin koluje spousta polopravd a mýtů. O to důležitější je opírat se o ověřené informace a odborné zdroje. Pokud narazíte na tvrzení, které vám nesedí, vyplatí se ho ověřit.
3 nejčastější mýty o bílkovinách
❌ „Z bílkovin se přibírá“
✔️ Přibírání nezpůsobují samotné bílkoviny, ale dlouhodobý kalorický nadbytek, tedy stav, kdy přijímáme více energie, než tělo dokáže využít. Nezáleží přitom, zda kalorie pocházejí z tuků, sacharidů nebo bílkovin.
❌ „Protein je jen pro kulturisty“
✔️ Tento mýtus vznikl hlavně kvůli doplňkům stravy a spojení slova protein s posilovnami. Ve skutečnosti jsou ale bílkoviny základní živinou pro každého bez ohledu na věk nebo sportovní cíle.
❌ „Zelenina nemá bílkoviny“
✔️ Zelenina sice nepatří mezi největší zdroj bílkovin, ale tvrdit, že žádné neobsahuje, je nesprávné. V kombinaci s luštěninami, obilovinami, tofu nebo ořechy výrazně přispívá k celkovému příjmu bílkovin, a navíc doplní do jídelníčku vitamíny, minerály a vlákninu.
FAQ – Nejčastější otázky a odpovědi
Co jsou bílkoviny a k čemu jsou dobré?
Bílkoviny jsou základní stavební složkou těla. Pomáhají budovat svaly, podporují imunitu a regenerují tkáně. Jejich nedostatek může vést k úbytku svalové hmoty, únavě a snížené fyzické výkonnosti.
Kolik bílkovin mám denně přijmout?
Záleží na věku, pohybové aktivitě i cílech. Běžně se doporučuje zhruba 0,8–1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, u aktivních lidí a sportovců až 1,5–2,5 g/kg. Na příjem bílkovin by neměli zapomínat ani senioři, aby si co nejdéle udrželi zdraví a vitalitu.
V jakých potravinách je nejvíce bílkovin?
Mezi živočišné zdroje bílkovin v potravinách patří vejce, kuřecí a krůtí maso, ryby (zejména tuňák a losos) nebo řecký jogurt. Z rostlinných zdrojů jsou to především luštěniny, tofu, tempeh a ořechy.
Co je lepší – rostlinné nebo živočišné bílkoviny?
Jednoznačná odpověď neexistuje. Rostlinný zdroj bílkovin je bohatý na vlákninu, zatímco živočišné bílkoviny mají kompletní aminokyselinový profil. Ideální je oba zdroje bílkovin vzájemně kombinovat.
Musím užívat proteinové doplňky?
Nemusíte. Pokud nejste aktivní sportovec, je nejlepší soustředit se na přirozené zdroje bílkovin ve stravě. Proteinové doplňky mohou pomoci při zvýšené potřebě bílkovin, například při sportu nebo veganské stravě.
Foto: Grizly, AI generated
Autor článku
