Co je sezónní afektivní porucha
Jedná se o výrazné změny nálad úzce související se střídáním ročních období. Souhrnně se označují anglickým termínem SAD, tedy Seasonal Affective Dissorder. Právě na podzim se u lidí objevuje nejčastěji. Porucha může mít různou závažnost, přičemž ty nejtěžší formy jsou klasifikovány jako samostatná diagnóza.
☝️ Někdy bývá termín podzimní depresivní nálada zaměňován za pojem podzimní deprese. Ovšem pozor! Existuje mezi nimi výrazný rozdíl. Zatímco deprese je vážnou nemocí vyžadující léčbu psychiatrem, podzimní depresivní nálada má více forem. Často se objeví u většiny z nás a souvisí třeba se zhoršeným počasím, klesající teplotou nebo s razatním úbytkem denního světla.
Při pohledu do statistik k SAD byste zjistili, že příchod sychravého podzimního počasí se projeví na náladě až u každého pátého člověka. Sezónní afektivní porucha je poruchou emoční a nejčastěji jí čelí lidé mezi 20. a 40. rokem života. Ve výjimečných případech s ní mohou bojovat i děti. Mnohonásobně víc pak postihuje osoby ženského pohlaví.
Jaké jsou příznaky podzimní depresivní nálady
Zpozornět byste měli v případě, že vás podobné chmury trápí každý rok ve stejnou dobu, tedy typicky na podzim. A o jaké konkrétní příznaky se jedná?
- Velká únava v kontrastu s problémy s usínáním.
- Výrazná změna chutí k jídlu – časté chutě na sladké.
- Pocit sklíčenosti a beznaděje.
- Podrážděnost a záměrné se vyhýbání aktivitám, které vás dříve bavily.
- Možný příbytek na váze.
- Napjatost a stres.
- Únava je tak velká, že vám brání ve výkonu běžných denních úkolů.
Proč vás sezónní afektivní porucha může potrápit
Mnoho odborníků se shoduje na tom, že mezi hlavní příčiny vzniku poruchy patří nedostatek denního světla, chcete-li slunce. Dokonce existují data, která hovoří o tom, že lidé žijící na severu, kde denního světla je v určitých ročních obdobích opravdu pomálu, trpí sezónní afektivní poruchou častěji.
Nedostatek slunce totiž v našem těle zapříčiní hned několik procesů. Předně klesá hladina hormonů serotoninu a dopaminu, jenž jsou zodpovědné za naše pozitivní naladění. Brzká tma má rovněž negativní vliv na náš biorytmus, jelikož dochází k vyšší produkci spánkového hormonu melatoninu. Proto jsme více unavení a spánek není příliš kvalitní.
Jak si (nejen) na podzim udržet duševní pohodu
Předně si na podzimním čase najděte něco pozitivního, nepropadejte skepsi jen proto, že se venku změní roční období.
1. Najít si rozptýlení
Dobrým nápadem, který pozvedne ducha, je například instalace podzimní výzdoby domova. Dlouhé večery si můžete rovněž zpestřit sledováním seriálů, filmů nebo čtením napínavých knížek.
→ K těmto činnostem se skvěle hodí různé podzimní nápoje. Příjemně vás zahřejí, a ještě podpoří imunitu. Na mysli máme například kurkuma latte nebo-li zlaté mléko, které si dokonce můžete připravit podle našeho receptu. Případně si vychutnejte rychle připravený voňavý nápoj Kurkuma Latte Vanilka, který stačí jen zalít teplým mlékem a máte hotovo. Obsahuje kurkumu, čekanku a směs lahodného koření doplněnou o pravou vanilku Bourbon.
2. Posílení imunity a zdravý jídelníček
Když už je řeč o té imunitě, vyplatí se ji posilovat i jinak, než jen pouhým pitím kurkumových nápojů. Když se totiž budete cítit v kondici po fyzické stránce, značně to pomůže také té psychické. Do jídelníčku proto zařaďte potraviny bohaté na tryptofan, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D nebo B-complex. Podpořit to navíc můžete užíváním stejnojmenných potravinových doplňků.
Mimochodem, tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou si naše tělo neumí vyrobit samo, a proto ji musí přijímat z potravy nebo potravinových doplňků. Je naprosto klíčovou pro tvorbu serotoninu a melatoninu, tedy “hormonu štěstí” a hormonu regulujícího spánek. Proto je vhodné jíst ryby, vajíčka, tofu, avokádo, banány, hořkou čokoládu nebo oříšky, kterých u nás v Grizly najdete nepřeberné množství. Vhodné jsou zejména vlašské ořechy, bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B.
3. Pohyb venku aneb světlo jako lék
Když už je venku světla tak pomálu, je třeba využít každou chvilku a být co nejvíce venku. Efekt bude mít i krátká 30minutová procházka na čerstvém vzduchu. Pokud vám to povaha vaší profese dovoluje, vypravte se na vycházku třeba o polední pauze, případně si alespoň přesuňte pracovní stůl blíže k oknu. Snažte se zachovat stále stejný rytmus – vstávejte a jezte ve stejný čas.
Jestli vám sezónní afektivní poruchu diagnostikuje odborník, pravděpodobně vám naordinuje světelnou terapii nebo-li takzvanou fototerapii. Jedná se o šetrnou léčebnou metodu využívající červené spektrum světla pro zlepšení kvality pleti, fyzické kondice i duševního zdraví. V závislosti na vlnové délce dodá tělu potřebnou energii a pokožce mladistvější vzhled.
Na rozdíl od slunečního záření neobsahuje fototerapie škodlivé UV záření, tudíž představuje zcela bezpečný způsob, jak posílit slabou imunitu nebo špatný psychický stav. Účinky se navíc dostaví už po pár dnech, velké zlepšení pak na sobě budete pozorovat většinou do dvou až třech týdnů. Fototerapii se můžete věnovat z pohodlí svého domova za pomoci speciální lampy. Pořídit si ji můžete na internetu. Nezapomeňte na to, že světlu je dobré se vystavit hned ráno.
🫶 Pokud se i přes všechny rady nebudete stále cítit ve své kůži, neváhejte kontaktovat odborníka. Rozhodně se nevyplatí čekat do doby, než vám bude nejhůře. Následná léčba by byla o to těžší.
Jídla, která dodávají energii
Při boji proti podzimním splínům pomůže i správně nastavený stravovací režim. Už jsme zmiňovali, že je důležité stravovat se ve stále stejný čas. Neméně důležité je samozřejmě i to, co jíte.
→ Ráno je vhodné startovat s ovesnou kaší s ovocem, ořechy a skořicí. Slanou variantou mohou být míchaná vajíčka se špenátem a sýrem pro doplnění bílkovin. Cílem dobře sestaveného snídaňového menu je zisk energie na celé dopoledne. Dopoledne je vhodné zařadit malou svačinku v podobě třeba kefíru, ovoce nebo hrsti oříšků. Dobrým nápadem jsou rovněž datlové raw bary nebo ovesné flapjacky.
→ Večer nezapomeňte kromě dobrého jídla také na chvíle pohody a odpočinku po náročném dni. Skvěle se pro to hodí šálek horkého čaje – výborný je meduňkový Chill out čaj. Dopřát si můžete i banán s lžičkou ořechového krému nebo tvaroh s medem a skořicí pro zahnání chutí na sladké.
Pokud vás trápí problém se spánkem a nepomáhá ani večerní odpočinková rutina, zkuste si na pomoc přizvat melatonin v podobě suplementu. Melatonin je totiž známý jako “hormon spánku”, který reguluje spánkový rytmus a cirkadiánní rytmus těla. Proto melatonin velmi nenásilně vaše tělo uklidní a připraví na usnutí.
FAQ
Jak poznám, že mám co dočinění s podzimní depresí?
Pokud vás špatná nálada sužuje více jak dva týdny, trpíte problémy se spánkem, nemáte chuť na jídlo a obtížně se vám hledá motivace, může se o podzimní depresi jednat. Je proto vhodné obrátit se na lékaře.
Vyléčím sezónní depresi svépomocí?
Lehčí formy nemoci ano pomocí světelné terapie, úpravy stravovacího režimu a dostatku pohybu na čerstvém vzduchu. Vážnější stavy je důležité konzultovat s psychologem či psychiatrem.
Opravdu světelná terapie funguje?
Ano, zejména při ranním používání je její efekt vědecky potvrzený. Pokud přemýšlíte, že byste ji také zařadili do svého denního programu, snažte se co nejvíc využít denní světlo, případně sáhněte po certifikované světelné lampě.
Pomůže káva?
V krátkodobém horizontu ano, ale z toho dlouhodobého může přispět k prohloubení únavy a narušení spánku. Lepší volbou jsou nápoje typu matcha nebo guarana. Příjemně nastartovat vás může například Active Day Drink Broskev, který se skládá z 8 přírodních látek stimulujících metabolismus.
Je nutné užívat antidepresiva?
Ne vždy. Při mírných stavech spíše pomůže pravidelný režim a přírodní metody. Při středně těžkých a těžkých formách však ošetřující lékař může zvážit vhodnou medikaci.
Foto: Grizly, AI Generated, Pixabay
Autor článku
