Luštěniny by měly díky svému výživnému složení tvořit významnou část naší stravy. Bohužel tomu tak není, jejich spotřeba je u nás velice nízká. I když v posledních letech poněkud vzrostla, odhaduje se asi na 2,7 kg na obyvatele ročně, je to stále zanedbatelná hodnota v porovnání se světovým průměrem. Ten se totiž pohybuje dlouhodobě okolo 7 kg, v některých oblastech jsou lidé dokonce zvyklí ročně konzumovat až 20 kg na osobu. Pojďme se společně podívat na to, proč bychom měli luštěniny zařadit do našeho pravidelného jídelníčku, jaké druhy luštěnin jsou u nás běžně dostupné, jak je připravit a hlavně, co nás zatím vede k tak nízké konzumaci.

Můžete si přečíst:

• Složení luštěnin
• Základní druhy a jejich vlastnosti
• Bariéry v konzumaci luštěnin a jak je zbořit
• Shrnutí​

Složení luštěnin

Luštěniny vynikají především bohatostí na bílkoviny. Obsahují v průměru 20 % rostlinné bílkoviny, která je svým složením blízká živočišné, tedy plnohodnotné bílkovině. Proto se často doporučují jako skvělá náhrada masa. Nicméně v porovnání s živočišnou bílkovinou jim chybí některé důležité esenciální aminokyseliny, a tak je vhodné luštěniny kombinovat s obilovinami, kdy se využitelnost bílkovin ještě více znásobí. Skvělá kombinace jsou například quinoa s červenou čočkou nebo cizrna s rýží a mnoho dlaších variací. 

Kvůli vysokému obsahu komplexních sacharidů (asi 60 %) jsou značně sytivé. Navíc mají nízký glykemický index kolem 20-30, takže se postupně uvolňují a nezvyšují tak hladinu cukru v krvi. A tak se často používají místo například brambor, které mají GI v porovnání s luštěninami mnohem vyšší: 60 - 90. 

Luštěniny obsahují kolem 10 % vlákniny. 

Vynikají velmi nízkým obsahem tuků. V průměru se hodnota tuků u luštěnin pohybuje v rozmezí 1-3 %.

V luštěninách nalezneme vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerální látky, především vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, fosfor a selen.

Základní druhy a jejich vlastnosti

Na území ČR je k dostání 5 základních druhů luštěnin a to hrách, čočka, fazole, cizrna a sója. Hrách se u nás dokonce i v hojné míře pěstuje, zbytek dovážíme. Čočka, kterou u nás běžně zakoupíte pochází většinou z Kanady, fazole a sójové boby z Číny, cizrna z Turecka. K luštěninám se z botanického hlediska řadí také arašídy. Nicméně veřejnost je vnímá spíše jako oříšky, takže se jimi nyní nebudeme hlouběji zabývat. 

Hrách 

Plody bobovité rostliny hrachu setého jsou lusky, které obsahují žlutá nebo zelená semena. Nezralé hrášky či celé lusky se používají jako zelenina (hrášek), zralá semena (hrách) se řadí do luštěnin. Díky obsahu minerálních látek, hlavně draslíku a fosforu, karotenů a vitamínů skupiny B a C, má hrách velmi pozitivní vliv na naše zdraví a to jak fyzické, tak i mentální. Řadí se k významným antioxidantům, a tak chrání naši imunitu, a navíc pomáhá proti stresu a zažívacím potížím.

Čočka 

Čočka jedlá je křovinatá jednoletá rostlina z čeledi bobovitých. Zahrnuje 5 druhů, které podle barev semen dělíme na červenou, zelenou, žlutou, hnědou a černou. Největší oblíbenosti z čoček, ale i ze všech luštěnin obecně si v poslední době získala čočka červená, nejlépe půlená loupaná. Důvodem je nejsnadnější stravitelnost a také nejrychlejší příprava. Čočka obsahuje z luštěnin nejvíce železa.  Reguluje funkci střev, a tak je vhodnou prevencí proti zácpě, podporuje krevní oběh a prospívá srdci. Energeticky zvyšuje vitalitu ledvin a podporuje močení. Pomáhá vnést do života štěstí a pokoj a je skvělým prostředkem proti neurózám a depresím.

Fazole 

U nás se setkáváme především se semeny fazolu obecného, který se pěstuje v mnoha odrůdách, jejich semena se liší barvou, tvarem a velikostí. Nejčastěji můžeme najít tyto druhy fazolí: bílé drobné a velké jumbo, černé, černé oko, červené kidney, adzuki, pinto, mungo (vigna) a další. Obsahují velké množství vápníku a draslíku a vyšší množství kyseliny listové. Jsou dobré na srdce, krevní oběh a vysoký krevní tlak. Díky obsahu vlákniny pomáhají regulovat funkci střev. Jsou vhodné pro diabetiky. Fazole se také pěstují na lusky či klíčky, které však řadíme do zeleniny.

Cizrna

Nazývá se hrách římský nebo také cizrna beraní, což je druh cizrny, který byl u nás domestikován a pěstován jako luštěnina. Má výbornou oříškovou chuť a příjemnou texturu. Ze všech výše zmíněných obsahuje nejvíce vápníku a fosforu. Označuje se také jako skvělý zdroj vlákniny, železa a zinku. 

Sójové boby

Jedná se o plody významné bobovité rostliny s názvem Sója luštinatá. Mají poněkud odlišné složení než ostatní luštěniny. Jsou charakteristické vysokým obsahem bílkovin: 35-40 %, ale také tuků, kterých mají až 20 %. Právě z těchto důvodů se stala nepostradatelnou součástí jídelníčku vegetariánů. Existuje celá řada výrobků ze sóji, k nejznámějším patří například sójová omáčka, různé sójové nápoje, tempeh, natto, miso, tofu, sojanéza atd.

Díky svojí výživové bohatosti vznikla celá řada mlýnských výrobků z luštěnin. Jedná se o různé luštěninové mouky (hrachová, cizrnová), vločky (sójové, hrachové) a zajímavé vlákninové koncentráty z luštěnin, které umožňují využití jejich nutričních hodnot někdy jednodušším způsobem. 

Bariéry v konzumaci luštěnin a jak je zbořit

Zvýšení spotřeby luštěnin je součástí výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky, které vydala Společnost pro výživu. Hlavními důvody, proč lidé konzumují tak málo luštěnin, jsou: nadýmavost, dlouhá příprava a také často negativní vzpomínky s dětství. Nicméně se dají najít způsoby, jak tyto bariéry zbořit. Pojďme se na ně společně podívat:

Nadýmavost 

Některým lidem luštěniny zkrátka "nedělají dobře". Cítí se po nich nafouknutí nebo mají jiné trávící potíže. Můžou za to většinou a-galaktosidy obsažené v bílkovinách luštěnin. Co s tím? Máme pro Vás řešení:

Způsoby snížení bariéry

• Namáčení - Dobu namáčení jednotlivých luštěnin uvádíme v tabulce níže. Doporučuje se však vylít vodu, ve které byly namočeny a pořádně je propláchnout.  
• Tepelné úpravy - Luštěniny by se určitě neměly jíst syrové, kromě toho, že jsou dost tvrdé, bychom měly velký problém s jejich trávením. Kromě vaření v čisté vodě pomáhá přidat bylinky působící proti nadýmání jako například: fenykl, kmín, kurkuma, koriandr anebo u nás dobře známá majoránka. Solit je vhodné až po uvaření, jinak slupka ztvrdne a stává se hůře stravitelnou.
• Pasty - Povařením a rozmixováním dochází k zjemnění a snadnější konzumaci. Je to skvělý způsob přípravy pro děti, ale i všechny prozatímní odpůrce luštěnin, jelikož zcela změní vzhled a částečně i chuť. Na oblíbenosti si například v poslední době získal hummus z cizrny.
• Klíčení - Při klíčení vznikají tzv. enzymatické procesy, které pozitivně působí na střeva a trávení bílkovin. Navíc se dodatečně vytváří užitečné vitamíny C a E a další minerální látky. Jsou velmi chutné do salátů, nejčastěji se klíčí fazole mungo, cizrna, hrách a čočka.  
• Vybírat si ty nejstravitelnější - Zde patří především fazole adzuki a mungo, žlutý hrách a červená čočka.

Dlouhá příprava

Možnou bariérou v konzumaci luštěnin je jejich dlouhá příprava (namáčení + vaření). Často také neznalost těchto dob a s tím spojená představa o složitosti.  Proto jsme pro Vás připravili tabulku, kde všechny tyto délky přehledně shrnujeme a sami uvidíte, že u některých druhů je příprava dokonce naopak velmi krátká.

• Přehledná tabulka pro přípravu luštěnin

Druh luštěniny	Doba namáčení	Délka vaření (minut)
Hrách zelený	žádná	35 - 40
Hrách žlutý	žádná	45 - 50
Čočka červená loupaná	žádná	20
Čočka červená půlená	žádná	15
Čočka červená neloupaná	žádná	25
Čočka zelená	max. 1-2 hod.	20
Čočka černá	max. 1-2 hod.	25
Čočka hnědá	max. 1-2 hod.	20
Fazole bílá drobná	min. 8 hodin	40
Fazole bílá Jumbo	min. 12 hodin	65 -70
Fazole červená Kidney	min. 12 hodin	80 - 90
Fazole červená Adzuki	min. 8 hodin	45 - 50
Fazole černá	min. 12 hodin	80 - 90
Fazole černé oko	min. 12 hodin	30
Fazole Pinto	min. 8 hodin	45
Fazole Mungo	min. 2 hodin	25
Cizrna	min. 8 hodin	75 - 90
Sójové boby	min 16 hodin	120 - 150

 

Je pravda, že fazolím a cizrně je potřeba věnovat nějakou dobu, než je můžeme položit na talíř. Oproti tomu čočka a hrách jsou hotové docela rychle. 

Další možností urychlení přípravy je namočit luštěniny přes noc a poté použít tlakový hrnec, anebo je koupit již hotové. Zde však dejte pozor, aby nálev nebyl sladký, vyhledávejte luštěniny ve slaném nálevu bez zbytečných konzervantů. 

Negativní vzpomínky na školní jídelnu 

Když se řekne luštěniny, spoustě z nás se vybaví čočka na kyselo nebo hrachová kaše z jídelny, na kterou ne každý vzpomíná s láskou. Nicméně v dnešní době existuje řada zajímavých receptů, kde můžete luštěniny zařadit a hravě jimi obohatit svůj běžný jídelníček. Inspiraci hledejte spíše v zahraničí, a to nejvíce v asijské a jihoamerické kuchyni, výborné jsou také středomořské pokrmy. Velmi oblíbený je například indický Dhal z červené čočky či fazolové kari, různé saláty, polévky, omáčky s rajčaty či kokosovým mlékem, ale i dezerty a zajímavé svačinky. Podívejte se do naší sekce recepty, kde naleznete několik tipů na skvělý oběd či lehkou večeři.

Shrnutí

Vyberte si typ luštěniny, která Vám nejvíce vyhovuje chutí i způsobem přípravy, ale určitě je zařaďte do svého pravidelného jídelníčku, neboť Vám přinesou obohacující zážitky a velkou porci kvalitní výživy.