Běhání v zimě: Jak se obléct, jak dýchat a co jíst před během

Jak se obléct na běhání v zimě

Na běh v zimě se oblečte tak, aby vám bylo na začátku mírně chladno. Znáte to, vyjdete z domu a máte pocit, že do minuty zmrznete. Po chvíli se ale situace otočí a vy máte pocit, že se uvaříte. Přesně takhle to má při zimním běhu vypadat, jen bez extrémů.

V příliš silném oblečení se po pár minutách začnete nadměrně potit. Pokud je vám příjemně teplo už při stání před domem, nejspíš máte na sobě víc vrstev, než potřebujete.

Při výběru oblečení myslete nejen na teplotu, ale i na vítr, vlhkost, intenzitu tréninku a vlastní otužilost. Na pomalý pětikilometrový výklus se obléknete jinak než na intenzivnější trénink.

Na běhání v zimě je nejpraktičtější vrstvení oblečení, ve kterém každá vrstva hraje svou roli:

1. 1.První vrstva slouží k odvádění potu. Funkční tričko s dlouhým rukávem nebo termoprádlo pomáhá odvádět vlhkost z pokožky. Vyhněte se bavlně, která pot zadržuje a po navlhnutí může nepříjemně studit.
2. 2.Druhá vrstva funguje jako tepelná izolace. Lehká funkční mikina nebo tenká izolační vrstva pomáhá udržovat teplo. Při mírnějších teplotách nebo intenzivnějším běhu ji nebudete potřebovat. Když ale teplota výrazně klesne, určitě si ji oblékněte.
3. 3.Třetí vrstva vás ochrání před rozmary počasí. Lehká běžecká bunda chrání před větrem, deštěm nebo sněhem. Měla by být dostatečně prodyšná, aby se pod ní nehromadila vlhkost. I když druhou vrstvu vynecháte, lehká větrovka by vám v chladnějších dnech chybět neměla.

 

Co si obléct na běh v zimě podle teploty?

Pokud přemýšlíte, v čem běhat v zimě, dobrou pomůckou pro vás může být orientační tabulka. Uvedené kombinace berte jako doporučení pro rekreační běh, vždycky si je vyzkoušejte a přizpůsobte vlastním potřebám.

Teplota	Horní část těla	Hlava a ruce	Nohy
Kolem +10 °C	Funkční tričko s dlouhým rukávem, případně lehká bunda	Tenká čelenka podle potřeby	Legíny nebo šortky podle pocitu
Kolem 0 °C	Funkční tričko, lehká mikina a větruodolná bunda	Čelenka nebo čepice, tenké rukavice	Dlouhé běžecké legíny, případně termokalhoty
Pod −5 °C	Termotričko, izolační vrstva a ochranná bunda	Teplá čepice, rukavice a nákrčník	Zateplené legíny, případně další tenká vrstva (tenčí tepláky)

Pozor na vítr. Při stejné teplotě je pocit chladu ve větru výrazně silnější. Když fouká silný vítr nebo sněží, přidejte ochrannou vrstvu, případně trénink zkraťte.

Oblečení by vás přitom nemělo omezovat v pohybu. Upřednostněte pružné materiály, které dobře sedí, netlačí a umožní vám přirozený běžecký krok.

👉🏻 Hlava, krk a ruce

Když vybíráte oblečení na zimní běh, pohlídejte si části těla nejvíce vystavené mrazu. Studené uši, zkřehlé prsty nebo vítr za krkem vám zbytečně zkazí i povedený trénink.

Čepice nebo čelenka ochrání uši před větrem. Při mírnějších teplotách často stačí tenká čelenka, zatímco v mrazu oceníte lehkou funkční čepici.

Nákrčník nebo multifunkční šátek pomůže v případě potřeby zakrýt krk i ústa. Vybírejte prodyšný materiál, který vás nebude omezovat při dýchání.

Běžecké rukavice vás ochrání před chladem a zároveň v nich prsty pohodlně pohnete. Do větších mrazů se vám budou hodit spíše zateplené modely.

 

👉🏻 Boty na běh v zimě

Při výběru zimní běžecké obuvi je nejdůležitější přilnavost podrážky k povrchu. Na suchém asfaltu vám stačí běžné běžecké boty. Zasněžené chodníky a kluzké lesní cesty už ale vyžadují větší opatrnost.

Na sněhu vám pomůže výraznější vzorek podrážky. Nepromokavá membrána se hodí do mokrého sněhu, zároveň ale může snižovat prodyšnost bot. Po takových botách sáhněte i v dešti nebo v typické zimní mlze, která se usazuje na chodníku a nepříjemně namrzá.

Chystáte se na vyloženě zledovatělý povrch? Zvažte protiskluzové návleky s hroty. Ani ty ale nezaručují bezpečný pohyb na každém typu ledu. Při běhu buďte opatrní a raději výrazně snižte tempo.

Když je venku souvislá ledovka, raději zvolte jinou trasu nebo trénink odložte. Žádné oblečení ani boty riziko pádu úplně neodstraní. Zlomená ruka, noha nebo rozbitá hlava za ty kilometry vážně nestojí.

 

Jak dýchat při běhu v mrazu

Při pomalejším běhu v mrazu se pokuste dýchat nosem. Nos pomáhá vdechovaný vzduch ohřívat a zvlhčovat. Při vyšší intenzitě ale můžete potřebovat dýchat i ústy. Nenuťte se do dýchání výhradně nosem, pokud vám nestačí.

Studený a suchý vzduch vám může při běhu způsobit nepříjemné pocity v hrdle nebo dráždění dýchacích cest. Pomůže, když zpomalíte a zahřejete se postupně.

Praktickým pomocníkem je lehký nákrčník, který si můžete volně přetáhnout přes ústa a nos. Vytvoří bariéru mezi obličejem a studeným vzduchem. Důležité je, aby byl prodyšný a neomezoval dýchání. Pokud máte pocit, že se vám přes něj špatně dýchá, stáhněte ho z úst. Když navlhne a začne nepříjemně studit, upravte ho nebo vyměňte.

Běh v mrazu nemusí být vhodný pro každého. Pokud vás trápí astma nebo jiné potíže s dýchacími cestami, raději trénink v mrazivém a suchém vzduchu proberte s lékařem. Když při běhu ucítíte silnou dušnost, pískání na hrudi nebo bolest, s tréninkem hned přestaňte.

 

Tipy pro běh v zimě

Pokud chcete v zimě běhat bezpečně a v pohodlí, nemusíte měnit celý tréninkový plán. Stačí pár jednoduchých úprav. Díky nim vás nepřekvapí mráz, brzká tma ani kluzký terén.

1. 1.Zahřejte se ještě doma. Před odchodem věnujte pár minut dynamické rozcvičce, třeba kroužení kloubů, dřepům nebo chůzi na místě. Trénink tak nezačnete úplně ztuhlí. Rozcvička patří před každý běh, v zimě ji ale zvládněte ještě v teple. Do mrazu vyrazíte už příjemně zahřátí.
2. 2.Začněte pomalu a volte kratší trasy. První kilometry poběžte v mírnějším tempu. V mrazu dejte přednost kratšímu tréninku, který si zopakujete častěji. Příliš rychlý start vás přehřeje, zpotíte se a mokré oblečení vás pak začne studit.
3. 3.Myslete na viditelnost. V zimě se stmívá brzy, proto používejte reflexní prvky a čelovku. Pokud máte možnost, naplánujte si běh za denního světla. Počítejte i se zimními mlhami nebo zhoršenou viditelností při sněžení.
4. 4.Na sněhu a náledí zkraťte krok. Běžte uvolněně, vyhýbejte se prudkým změnám směru a na zledovatělých úsecích využijte nesmeky.
5. 5.Po doběhnutí se převlékněte. Mokré oblečení vyměňte co nejdříve za suché a přesuňte se do tepla.

 

Co jíst a pít před zimním během i po něm

Před během si dopřejte lehké jídlo s dostatečným časovým odstupem. Na delší trasu si přibalte nápoj a malou svačinu, po návratu se najezte a zahřejte. V zimě možná nemáte takovou žízeň jako v létě, na pitný režim ale určitě nezapomínejte.

Výběr jídla a nápojů závisí na délce běhu, jeho intenzitě i na tom, co vám osobně vyhovuje. Před tréninkem proto raději neexperimentujte s neznámými potravinami.

👉🏻 Před během

Před zimním během si vyberte jídlo, které vám nezatíží žaludek. Větší porce si vychutnejte s dostatečným předstihem, zatímco menší svačinu si můžete dopřát blíž k tréninku podle individuální tolerance.

Skvěle se hodí například:

• Ovesná kaše s banánem nebo lyofilizovaným ovocem.
• Banán, samotný nebo s lžičkou mandlového krému.
• Cereální tyčinka jako praktická svačina před odchodem.
• Toast s ořechovým krémem, pokud máte před během víc času na přípravu.

Za chladného rána vás příjemně zahřeje teplá kaše. Zkuste třeba rýžovou kaši, kterou si snadno vylepšíte oblíbeným ovocem.

👉🏻 Při delším běhu

Při kratším rekreačním běhu zpravidla nepotřebujete nosit jídlo, ale u delších tras je rozumné myslet na občerstvení.

V zimě můžete pociťovat menší žízeň, i když při pohybu dál ztrácíte tekutiny. Pijte proto přiměřeně délce a náročnosti tréninku, nejen podle žízně. Na druhou stranu se nepřemáhejte a nepijte na sílu velké množství. Pár loků v pravidelných intervalech je rozumným kompromisem.

Na delší běh si s sebou přibalte menší termosku s teplým nápojem. Praktický je neslazený čaj nebo vlažná voda. U čaje si ale dejte pozor na teplotu. Nechte ho už doma trochu vychladnout, ať se při pití nespálíte a nezdržujete se foukáním.

Do kapsy nebo běžeckého batohu se vejde i malá svačina. Hodí se třeba tyčinky nebo On the go mixy v malém balení na cesty.

👉🏻 Po běhu

Až se převléknete do suchého, dopřejte si něco k jídlu a pití. Nemusíte připravovat složitá jídla, stačí běžná snídaně, oběd nebo večeře podle denního režimu.

Po ranním běhu vám přijde vhod teplá ovesná kaše s ovocem, po odpoledním tréninku zase polévka nebo jiné teplé jídlo.

Pokud máte chuť na horký nápoj, připravte si domácí kakao nebo horkou čokoládu. Teplý neslazený čaj vás po návratu z mrazu zahřeje a zároveň doplní tekutiny.

 

---

 

FAQ: Nejčastější otázky a odpovědi

Do kolika stupňů pod nulou můžete běhat?

Neexistuje univerzální teplotní hranice, pod kterou byste už neměli běhat. Záleží na vaší kondici, zdravotním stavu i oblečení. Pozor si dejte hlavně na vítr, ten pocit chladu výrazně zesílí. Pokud máte astma nebo jiné potíže s dýcháním, proberte běh v mrazu se svým lékařem. Když udeří extrémní mrazy, raději zvolte trénink uvnitř.

Jak se obléknout na běh při 0 °C?

Při teplotách kolem nuly sáhněte po funkčním tričku s dlouhým rukávem, lehké mikině a podle počasí přidejte větrovku. Na nohy natáhněte dlouhé běžecké legíny nebo termokalhoty. Hlavu schovejte pod čelenku nebo tenkou čepici a nezapomeňte na lehké rukavice. Na startu počítejte s mírným chladem, pohybem se ale rychle zahřejete.

Jak dýchat při běhu v zimě?

Při pomalejším běhu zkuste dýchat nosem, který vdechovaný vzduch ohřívá a zvlhčuje. Při vyšší intenzitě můžete přirozeně kombinovat dýchání nosem a ústy. Pokud vás studený vzduch dráždí, přetáhněte si přes ústa a nos prodyšný nákrčník. Při výrazné dušnosti nebo pískání na hrudníku běh přerušte.

Co jíst před běháním v zimě?

Před zimním během si dopřejte lehké jídlo, které nezatíží žaludek. Zkuste ovesnou nebo rýžovou kaši s ovocem, banán, toast s ořechovým krémem nebo cereální tyčinku. Větší porci si naplánujte s dostatečným předstihem před tréninkem. Vsaďte na potraviny, které máte vyzkoušené a dobře je snášíte i při pohybu.

Musím v zimě při běhu pít?

Ano. V chladném počasí sice pociťujete menší žízeň, tekutiny ale dál ztrácíte pocením i dýcháním. U kratšího běhu se stačí napít před tréninkem a po něm. Na delší trasu si přibalte termosku s vlažným čajem nebo vodou. Pijte pravidelně po malých doušcích, ne na sílu.

Jak běhat po sněhu a náledí?

Při běhu na sněhu a náledí raději zpomalte a zkraťte krok. Vyhýbejte se prudkým změnám směru. Na zasněžených cestách vás podrží boty s výraznějším vzorkem, na ledě zase nesmeky s hroty. Dávejte si pozor hlavně na led schovaný pod čerstvým sněhem. Když to moc klouže, zvolte bezpečnější trasu nebo trénink raději odložte.