Psyllium: Co to je, účinky, správné užívání a recepty

Co je psyllium a proč o něm všichni mluví

Psyllium, neboli jitrocel indický (Plantago ovata), je bezlodyžná jednoletá bylina pěstovaná po celém světě, nejvíce však v Indii. Nejpodstatnější na ní jsou slupky semen rostliny bohaté na vlákninu. K sehnání je ve formě celých slupek označované HUSK nebo jako jemný psyllium prášek.

Populární je proto, že jde o přirozený zdroj rozpustné vlákniny. Psyllium má zároveň minimum kalorií a žádný lepek. Je tak skvělou volbou na doplnění vlákniny do jídelníčku, které většina populace, jak i odborné studie potvrzují, nejí dost.

Vědci z American Society for Nutrition prezentovali na fóru NUTRITION 2021 znepokojující výsledky. Podle nich dosahuje ve Spojených státech na doporučený denní příjem vlákniny pouze 5 % mužů a 9 % žen.

Polská studie z let 2017–2020 založená na reprezentativním vzorku 4 000 dospělých u našich severních sousedů sice zjistila, že v Evropě jsme na tom o něco líp než za mořem, ale stále ne ideálně. Průměrná denní konzumace vlákniny je 17,8 g, což je 78 % doporučeného množství.

Jenom 20,5 % zkoumaných respondentů v Polsku dokázalo dosáhnout na doporučenou denní dávku = 25 gramů vlákniny.

Na co je psyllium dobré: Účinky potvrzené praxí i výzkumem

O psylliu jste dosud neslyšeli a máte pochybnosti o jeho účincích? Ty můžete rychle hodit za hlavu. Psyllium totiž známe a používáme už více než 2 000 let. První zmínky o jeho využití na podporu trávení se objevují v ajurvédské a tradiční perské medicíně. Odtud se postupně rozšířilo do Evropy a později do celého světa.

Dlouholeté zkušenosti doplněné o rozsáhlé vědecké studie a výzkumy například skupiny Taylor & Francis zveřejněné ve vědeckém časopise CyTA – Journal of Food přitom odhalily a potvrdily pozitivní účinky na nejrůznější oblasti.

S čím pomůže psyllium? 👇

Psyllium a jeho pravidelné užívání dokáže účinně bojovat s nedostatkem vlákniny. A jak to už bývá, ruku v ruce řeší i spoustu dalších problémů.

✔️ Trávení

Psyllium funguje jako přírodní projímadlo v případě zácpy – v těle nabobtná, změkčí stolici a usnadní vyprazdňování. Jeho výhodou oproti jiným projímadlům je to, že působí mechanicky, tedy podporuje pohyb střev. Navíc není jeho užívání návykové.

Zároveň váže přebytečnou tekutinu, čímž pomáhá i při mírném průjmu. Mnozí uživatelé psyllia oceňují také jeho účinek proti nadýmání a syndromu dráždivého tračníku.

✔️ Hubnutí

Psyllium prakticky neobsahuje žádné makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy ani tuky. Je tedy nízkokalorické. Vláknina v něm obsažená je velmi podobná vláknině v ovoci či zelenině. Díky tomu je užívání psyllia vhodné i při redukční dietě.

Rozpustná vláknina v žaludku vytváří gel, který zpomaluje vyprazdňování a prodlužuje pocit sytosti. Díky tomu dokáže snížit chuť k jídlu a pomoci s regulací hmotnosti.

✔️ Cholesterol a cukr

Výzkumy ukazují, že pravidelné užívání psyllia pomáhá snížit hladinu LDL cholesterolu a pozitivně působí na krevní tlak. U diabetiků zpomaluje vstřebávání cukru, čímž vyrovnává jeho hladinu v krvi.

Psyllium a jeho vedlejší účinky

I když je psyllium zcela přírodní, užívejte ho s rozvahou. Stejně jako u jiných doplňků stravy i tady můžou přijít při nesprávném užívání zbytečné nepříjemnosti.

Mezi nejčastější vedlejší účinky užívání psyllia patří trávicí obtíže, zejména na začátku užívání. Patří sem nadýmání, plynatost, pocit plnosti či křeče v břiše. Tyto projevy vznikají v důsledku fermentace většího množství vlákniny ve střevech. Jde o přirozenou reakci organismu, který si na ni postupně zvyká. Proto začněte s menší dávkou a postupně ji navyšujte, abyste nepříjemnostem v pohodě předešli.

❌ NO GO! Závažnější problémy mohou nastat v případě užívání psyllia bez dostatečného množství tekutin – slupky nabobtnají a mohou způsobit ucpání jícnu nebo střev.

Jak užívat psyllium: Dávkování, časy, chyby

Kdy a jakým způsobem si tedy psyllium dát, abychom podobným problémům předešli?

→ Kdy psyllium užívat?

Ráno nalačno nebo před jídlem, aby navodilo pocit sytosti. Při potížích s vyprazdňováním je možné ho užívat i večer.

→ Za jak dlouho zabere psyllium?

Účinky na trávení se obvykle projeví během 12–24 hodin od užití.

→ Dávkování

Dávkování psyllia souvisí s několika faktory – potřebujete ho užít akutně při potížích, nebo preventivně jako běžnou denní dávku? Máte už s jeho užíváním zkušenosti a víte, že se vás nežádoucí účinky výrazněji netýkají?

Obecně se doporučuje začít s užíváním psyllia opatrně a dávku postupně navyšovat.

Užívání u dětí:

• Od 6 do 12 let zvolte poloviční dávkování, 1–15 g denně. Ideální je rozdělit dávku psyllia do několika menších částí během dne.
• Děti od 12 let mohou přejít na plné dávkování, vždy však až po schválení pediatrem.
• Děti do 6 let by se měly obejít bez psyllia.

Psyllium v těhotenství:

Psyllium se považuje za bezpečný doplněk vlákniny i během těhotenství, protože nepůsobí systémově, nevstřebává se do krve, ale účinkuje pouze v trávicím traktu. Jeho užívání je však vždy vhodné předem konzultovat s lékařem.

Psyllium pro psy:

Užívat psyllium mohou i psi, a to při zácpě, průjmu, nadváze i během diety. Psyllium rozmíchejte ve vodě nebo krmivu. Psovi vždy zajistěte dostatečný přísun tekutin a užívání konzultujte s veterinářem.

• Malí psi (do 10 kg) maximálně 0,5–1 g psyllia denně.
• Střední psi (do 25 kg) 1–2 g denně.
• Velcí psi (nad 25 kg) 2–5 g denně.

Psyllium se užívá perorálně (vnitřně) a nejdůležitějším pravidlem je dostatek vody! S každou dávkou byste si měli dát aspoň skleničku (200 ml) čisté vody. Je možné psyllium zamíchat také do vody, džusu, jogurtu nebo smoothie. Zvlášť u dětí to oceníte.

Jak používat psyllium v kuchyni. Recepty a tipy

Nevyhovuje vám přijímání doplňků stravy v klasické podobě? U psyllia máte výhodu – můžete ho zakomponovat i do vaření či pečení. Pojďme se podívat na konkrétní tipy.

👉 Psyllium chléb

Nejčastěji se psyllium využívá při bezlepkovém a low carb pečení. Například do low carb knedlíku nebo chleba ze semínek a ořechů, kde nahrazuje lepek = používá se místo mouky. Váže vodu, drží těsto pohromadě a dělá ho nadýchaným.

Raz dva recept: Smíchejte mleté ořechy, semínka (slunečnicová, dýňová), vajíčka, špetku soli, kypřicí prášek a 2 lžíce psyllia. Přilijte vodu a nechte nabobtnat. Poté pečte ve formě při 180 °C asi 50 minut. Výsledkem je hutný, ale vláčný chléb.

👉 Psyllium a granola

Psyllium lze přidat i do běžných snídaní. Zvýší obsah vlákniny a zlepší konzistenci jídla. Do ovesných vloček, granoly nebo smoothie stačí vmíchat 1 čajovou lžičku psyllia a nechat pár minut odstát – jídlo zhoustne a zasytí vás na delší dobu. Podobně to jde i při přípravě psylliového jogurtu. Při přípravě domácí granoly pak psyllium zajistí, že se směs po upečení lépe spojí.

Jak si vybrat kvalitní psyllium

Je přirozené, že se při koupi psyllia nechcete spálit. Stačí se ale řídit několika základními pravidly a chybu určitě neuděláte.

🧡 Kvalitní psyllium koupíte na Grizly.

FAQ – nejčastější otázky a odpovědi

Jak dlouho mohu užívat psyllium?

Psyllium můžete užívat dlouhodobě, a to zcela bez rizika návyku.

Kdy je nejlepší psyllium užívat, ráno nebo večer?

Nejlepší je psyllium užívat ráno nalačno nebo před jídlem. Při trávicích potížích je však možné psyllium užívat kdykoliv během dne. Ideální je rozdělit denní dávku na několik menších a užívat ho postupně.

Co když si dám psyllium bez dostatku tekutin?

Bez dostatečného množství tekutin může dojít k ucpání střev. Při užívání psyllia doporučujeme vypít minimálně 200 ml tekutin spolu s každou dávkou.

Mohou psyllium užívat děti nebo těhotné ženy?

Ano, v přiměřené dávce. Dávkování najdete v našem článku výše.

Může psyllium způsobovat nadýmání?

Ano, psyllium může způsobovat nadýmání, zejména na začátku. Proto je vhodné začít s nižší dávkou a postupně ji stabilizovat.

Co je lepší – inulin vs psyllium?

Záleží na vašem cíli, psyllium je vhodnější pro podporu trávení, inulin zase pro posílení střevní mikroflóry.

Je psyllium zdravé?

Ano, psyllium je zdravé. Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny, která podporuje trávení, pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu i cukru v krvi a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Je 100% přírodní, nízkokalorické a vhodné i pro vegany.

Je psyllium bezlepkové?

Ano, psyllium je přirozeně bezlepkové. Díky tomu je vhodné i pro osoby s celiakií nebo pro ty, kteří se rozhodli lepek ve stravě omezit. Často se proto používá jako náhrada lepku při pečení bezlepkového chleba nebo jiného pečiva.

Autor článku

Lukáš Pancurák

Patřím mezi milovníky cestování, chutného jídla a času stráveného v dobré společnosti. Zároveň jsem dlouholetý novinář a copywriter. Když neobjevuju nová místa, pravděpodobně píšu a tvořím obsah. Rád si rozšiřuju obzory v nejrůznějších oblastech, protože zastávám názor, že život je o nekonečném vzdělávání se.