🥱 Proč se cítíme unavení
Abychom pochopili, co je cirkadiánní rytmus a jak ovlivňuje naši produktivitu práce, podívejme se nejdřív na běžný den. Moderní život nás naučil ignorovat biologické hodiny. Pracujeme dlouho do noci, málo spíme, jíme kdykoli během dne a trávíme hodiny před obrazovkami.
Výsledkem je únava, výkyvy nálad, slabá koncentrace a pocit, že výkonnost mizí. Nejde ale o slabou vůli. Cirkadiánní rytmus je citlivý biologický mechanismus, který se snadno rozhodí.
Co je cirkadiánní rytmus a jak funguje
Cirkadiánní rytmus je biologický cyklus trvající přibližně 24 hodin. Reguluje spánek, trávení, hormony i mentální bdělost.
- Ráno stoupá hormon kortizol, který nás přirozeně probouzí a podporuje aktivitu.
- Odpoledne se aktivuje trávení a mozek přechází do analytického režimu.
- Večer tělo produkuje melatonin, hormon spánku, a zpomaluje metabolismus.
Pokud často jíme pozdě večer, pracujeme do noci nebo se příliš dlouho vystavujeme modrému světlu, rytmus se rozladí. Naštěstí se dá znovu nastavit.
💪 Chcete zjistit, jak na tom jste? Pomoct může cirkadiánní rytmus test, který sleduje hladinu melatoninu, tělesnou teplotu nebo změny bdělosti. Nejde však jednoduše pořídit v lékárně. Poskytují ho pouze specializované kliniky nebo laboratoře.
Cirkadiánní rytmus a strava: Kdy jíst, abyste měli energii
Jídlo je silným synchronizátorem vnitřních hodin. To, co jíte a hlavně kdy jíte, ovlivňuje vaši energii i produktivitu. Abyste byli dlouhodobě výkonnější, je důležité jíst nejen kvalitně, ale také pravidelně.
Ideální je rozdělit jídelníček do pěti částí – snídaně, svačiny, oběd, odpolední svačina, večeře. Pokud to váš denní rytmus neumožňuje nebo nechcete „svačinkovat“, dbejte alespoň na tři základní jídla dne napěchovaná živinami.
🕖 Snídaně (6:30–9:00)
Najezte se do hodiny po probuzení. První jídlo dne nastartuje metabolismus a energii na celý den.
🕙 Dopolední svačina (10:00–11:00) – pokud chcete
Doplňte sílu kombinací bílkovin a zdravých tuků – třeba jogurt s granolou, smoothie s ořechovým máslem nebo pár oříšky.
🕛 Oběd (12:00–13:30)
Hlavní jídlo dne by mělo být vyvážené. Pomůže udržet soustředění a produktivitu v práci bez útlumu.
🕓 Odpolední svačina (15:00–16:00) – pokud chcete
Pomáhá stabilizovat hladinu cukru a zabránit přejídání večer. Skvělý je tvaroh s ovocem nebo proteinový snack.
🕖 Večeře (18:00–19:30)
Lehká, výživná a bohatá na zeleninu.
Vyhněte se jídlu po 20. hodině.☝️ Narušuje spánek i cirkadiánní rytmus a napomáhá k ukládání tuků.
Co jíst, když klesá energie? Funkční jídlo podle rytmu dne
Každé jídlo může ovlivnit vaši energii, náladu i schopnost soustředění. Místo kávy zkuste snack, který podporuje mozek přirozeně.
Dopoledne – pro soustředění:
Granola s jogurtem, smoothie s máslem, hořká čokoláda s ořechy.
→ Obsahují pomalé cukry, zdravé tuky a tryptofan = základní látku pro tvorbu dopaminu.
Odpoledne – pro energii bez výkyvů:
Cottage sýr a jablko, hummus s mrkví, datlové tyčinky nebo tvaroh s ovocem.
→ Dodají vám bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, mikronutrienty (vápník, železo, hořčík).
Podvečer – na zklidnění organismu:
Abyste nešli spát hladoví, zeleninové chipsy s lehkým dipem, hrst ořechů nebo proteinový pudink vás lehce zasytí.
GRIZLY
RAW Bar mango-makadam-černý rybíz
55
g
Energií a chutí nabitá svačinka do školy, na výlety nebo na jiné cesty, to je Grizly raw bar s příchutí manga, makadamu a černého rybízu.
Přidat do oblíbených
GRIZLY
Granola oříšková s medem
450
g
Tahle granola je splněný oříškový sen. Stvořili jsme ji totiž z kešu oříšků, pekanů a mandlí. Přidali jsme bezlepkové ovesné vločky, med, kokosové plátky a tip na výživnou snídani je na světě.
Přidat do oblíbených
GRIZLY
Kešu Natural WW320 premium
1000
g
Krémová a jemně nasládlá pochoutka. Označení ww320 zaručuje prvotřídní kvalitu kešu oříšků.
Přidat do oblíbených
Přerušovaný půst a cirkadiánní rytmus
Přerušovaný půst (IF, intermittent fasting) je trendujícím stylem výživy, který může podpořit metabolismus, trávení i hubnutí. Pokud ho však nesladíte s cirkadiánním rytmem, může mít opačný efekt.
Ideální je začít jíst dopoledne a skončit několik hodin před spaním.
Základní režimy:
- 16/8 – 16 hodin půstu, 8 hodin jídla (např. 10:00–18:00)
- 14/10 – mírnější varianta pro začátečníky
- OMAD (One Meal a Day) – všechny kalorie v jednom jídle
Rytmus a spánek: Kdy se probouzí melatonin a kortizol
Ráno tělo produkuje kortizol, hormon bdělosti a energie. Pomáhá nastartovat den a zvýšit osobní produktivitu. Večer přebírá roli melatonin, který podporuje spánek.
Aby tělo správně fungovalo, dopřejte mu tmu v noci a světlo přes den. Tma je klíčová pro tvorbu melatoninu, světlo zase pro potlačení ospalosti.
💤Před spaním:
→ Ztlumte světla.
→ Vyhněte se modrému světlu z mobilu či TV.
→ Udržujte chladnější teplotu (18–20 °C).
Důležitost tmavé místnosti
Kvalita spánku nezávisí jen na tom, kolik hodin spíme, ale také na prostředí, ve kterém spíme. Tma je pro tvorbu melatoninu klíčová. Pokud do ložnice proniká světlo z ulice nebo používáte noční lampičky, mozek si může myslet, že je stále den. Výsledkem je mělký spánek a nedostatek energie následující den.
Stejně důležitá je i správná teplota v místnosti. V noci je vhodné udržovat ji na nižších hodnotách, protože lidské tělo přirozeně snižuje svou teplotu. Chladnější ložnice tento proces podpoří, urychlí usínání a umožní snadněji dosáhnout delta spánku, tedy fáze hlubokého odpočinku.
Jak rytmus ovlivňuje produktivitu v práci
Správně nastavený rytmus = vyšší produktivita v práci. Studie z Clemson University prokázala, že nedostatek spánku vede k horšímu rozhodování a více chybám. Stejně tak výzkum Qazvin University of Medical Sciences potvrdil, že rozhozený rytmus snižuje kvalitu výkonu, zejména u psychicky náročných profesí.
Během dne se produktivita přirozeně mění.
→ Dopoledne je ideální pro tvořivou a strategickou práci. Mozek je nejvíce bdělý, pozornost na maximu.
→ Odpoledne se přepíná do analytického režimu – to je vhodný čas na čísla, tabulky, logiku. Energie je stabilní, hladina kortizolu klesá, ale melatonin se ještě netvoří.
→ Podvečer je ideální na komunikaci, schůzky a rutinní činnosti. Mozek už není připravený na hlubokou koncentraci.
→ Večer patří odpočinku – tělo i hlava se připravují na regeneraci, ne na výkon.
Chronotypy: Ranní ptáče vs. noční sova
Každý člověk má jinak nastavený rytmus – tzv. chronotyp.
🐦 Ranní ptáče se soustředí nejlépe po probuzení.
🦉 Noční sova má vrchol výkonnosti odpoledne až večer.
Jak obnovit svůj cirkadiánní rytmus
Pokud máte pocit, že je váš rytmus rozhozený, zkuste:
- Spát a vstávat ve stejný čas
- Jíst v pravidelných intervalech
- Vyhnout se modrému světlu večer
- Spát v dokonale zatemněné místnosti
🐻 Tip Grizly:
Nezapomínejte, že nejúčinnější pro udržení produktivity je rehydratace. Během dne si proto pravidelně dopřávejte vodu s citronem a špetkou soli.
Nebo zkuste:
→ guaranu s ashwagandhou
→ ginger shot s vitamíny
= dodají energii bez narušení rytmu.
FAQ – Nejčastější otázky
Co je to cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus je biologický cyklus trvající 24 hodin, který řídí spánek, trávení, hormony a bdělost.
Jak ovlivňuje jídlo rytmus?
Jídlo významně ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Např. pozdní jídla narušují rytmus, trávení i spánek.
Co je to produktivita a jak být produktivní?
Produktivita znamená efektivně využívat čas a energii. Když pochopíte svůj biologický rytmus, zjistíte, jak být produktivnější a udržet si výkon po celý den.
Jak zlepšit cirkadiánní rytmus?
Abyste svůj cirkadiánní rytmus zlepšili, choďte spát i vstávejte pravidelně, jezte ve stejnou dobu a vyhněte se modrému světlu večer.
Existuje test na cirkadiánní rytmus?
Ano, cirkadiánní rytmus test dokáže pomocí hormonů a teploty určit váš chronotyp i kvalitu spánku. Provádět ho můžou specializované kliniky zaměřené na spánkovou medicínu nebo neurologii nebo laboratoře specializované na hormonální analýzy.
Foto: Grizly, Unsplash
Autor článku
info@grizly.cz