Co je to fermentace
Slovo fermentace má původ v latině – přesněji řečeno v latinských slovech “fermentum” či “fervere”, která se do češtiny překládají jako “vařit, kypět nebo vřít”. A vlastně o to tak trochu při fermentaci jde.
Za procesem fermentace stojí především bakterie mléčného kvašení. Při mléčném kvašení totiž dochází v potravině k metabolizaci sacharidů bakteriemi, které se přirozeně vyskytují ve vzduchu a na zelenině. Ty se následně mění na enzymy a aminokyseliny bez přítomnosti vzduchu. To je při fermentaci obzvlášť důležité, jen tak dojde k zachování zdraví prospěšných látek ve fermentovaných potravinách.
Svoje místo na slunci měla fermentaci zejména v období, kdy v domácnostech běžně nestála lednička s prostorným mrazákem. Aby se zelenina nekazila a chutnala i v zimě čerstvě a křupavě, nechala se zkvasit, a mohla se uchovávat po delší dobu bez elektřiny.
Pozor! Fermentování a zavařování není totéž. Zavařování funguje na odlišném principu, kdy se potraviny zahřívají při vysokých teplotách. Díky tomu proběhne proces pasterizace, který zničí choroboplodné organismy. Zároveň ale také zabije většinu prospěšných bakterií pro náš organismus, které naopak fermentace zachovává.
Výhody fermentace
Pro fermentované potraviny je charakteristická jejich jedinečná chuť – lehce nakyslá, ale zároveň příjemná. To však není jediná výhoda fermentování. Mezi další benefity patří:
- podpora zdravé střevní mikroflóry a imunitního systému
- eliminace toxinů a zlepšení stravitelnosti (tvorba probiotik)
- ekologický aspekt fermentování: fermentované potraviny vydrží delší dobu, nemusí se tedy vyhazovat
- vznik vitamínů B a C
- obsažené živiny zůstávají v potravinách zachovány
- žádné umělé konzervanty
- nulová spotřeba elektřiny
Co se dá fermentovat
Ač se to na první pohled nemusí zdát, tak fermentovat toho můžete skutečně spoustu. Asi nejznámější potravinou, která je pro fermentování jako stvořená, je zelí. Fermentovat však můžete také okurky, kynutý chleba, rýži , česnek nebo vločky a semínka.
Pokud patříte mezi milovníky mléčných výrobků, můžete se pustit do fermentování kefíru, sýrů nebo jogurtů. Rovněž jde fermentovat třeba salám, nejen vegetariáni pak ocení fermentaci sójových výrobků od tempehu přes miso až po omáčku shoyu.
Fermentování se ovšem nevyhýbá ani nápojům – díky tomu si můžete vychutnávat pivo nebo víno. S fermentováním je také úzce spojena kombucha. Tedy jinými slovy jemně perlivý fermentovaný čajový nápoj se sladkokyselou chutí. Je pro naše zdraví velmi prospěšný, víc se o tom ostatně dozvíte v článku TOP 5 účinků kombuchy na naše zdraví.
🐻 GRIZLY TIP: Fermentované potraviny se dokonce dají koupit v supermarketech nebo třeba u nás na Grizly. Jen počítejte s tím, že kupované fermentované výrobky podléhají procesu pasterizace, jsou tedy zbaveny většiny prospěšných bakterií. Pokud si chcete být jistí, že výživné látky zůstanou zachovány, pusťte se do domácího fermentování.
Fermentování v domácích podmínkách
Domácí fermentace není ničím neobvyklým a v klidu ji zvládne i začátečník. Jen si vždy dejte pozor na to, abyste dodrželi přesný postup. Je to důležité zejména proto, aby vám fermentované potraviny vydržely co nejdelší možnou dobu. Začít můžete u fermentace zeleniny – už jednou zmiňované zelí je to pro nejlepším adeptem.
→ Jak fermentovat? Držte se těchto 4 kroků:
1. Výběr zeleniny a nádoby
Zelenina by měla být kvalitní, čerstvá a v ideálním případě bez jakýchkoli známek poškození. Co se týče nádob, volte nejlépe skleněné či keramické s rovnými hranami. Na každých 5 kg zeleniny použijte nádobu zhruba o objemu 3,8 litru.
2. Nezapomínejte na sterilizaci
Tento krok v žádném případě nepřeskakujte, mohlo by se vám to vymstít. Celý proces fermentace musí být maximálně sterilní. Zeleninu před naložením důkladně umyjte. To samé udělejte s fermentovací nádobou a víčkem. V tomto případě sklenice ještě vyvařte ve vroucí vodě.
3. Slaný nálev: Alfa a omega fermentování
Používá se k zalití zeleniny. Opět ho zvládnete vyrobit v domácích podmínkách – na 1 litr vody si připravte zhruba 15 až 25 g mořské soli. Poté slaný nálev nalijte do sklenic se zeleninou tak, aby zelenina byla zcela ponořena a zabránilo se přístupu vzduchu. Jestli vám zelenina vyplave na povrch, použijte závaží – např. vyvařené kameny, keramická těžítka nebo potravinářský sáček s vodou. Dobrou volbou je také menší uzavíratelná sklenice, kterou je před použitím nutné důkladně omýt zevnitř i zvenku. Naplnit ji můžete vodou nebo luštěninami.
Pak nádobu dobře uzavřete nejlépe za pomoci speciálních fermentačních uzávěrů. Mají hned několik funkcí – zamezují vniknutí prachových částic a zároveň nezamezují úniku oxidu uhličitého, který je vedlejším produktem kvašení. Pokud fermentační uzávěry po ruce nemáte, vystačíte si například s potravinářskou fólií. Hrdlo nádoby s ní překryjte tak, aby vám během fermentování do nádoby nenapadaly nečistoty.
Nezapomeňte pak umístit fermentovací nádoby do misek nebo na talíře, kam bude moci případně tekutina odtékat. Unikání oxidu uhličitého se totiž projevuje bubláním a pěněním.
4. Samotné fermentování
Nádoby s fermentovanou zeleninou skladujte po dobu několika týdnů na místě, kam nepronikne sluneční záření, a kde se drží teplota mezi 18 až 21 °C. Konkrétně zelí se fermentuje zhruba 7 až 10 dní. Během této doby choďte nádoby pravidelně kontrolovat, abyste zavčas odhalili případný vznik plísní. Pozor, změna barvy není negativním, ale naopak přirozeným jevem kvašení.
Jak poznat, že už je hotovo?
Jednoduše tak, že fermentovaná zelenina nebublá. Také vám musí chutnat, což poznáte podle toho, že má nakyslou, ale zároveň příjemnou chuť a vůni. V tuto chvíli můžete nádoby s fermentovanou zeleninou znovu uzavřít a umístit do lednice. V ní vám vydrží i několik týdnů. Jen si dejte pozor, abyste při konzumaci vždy používali čistou vidličku nebo lžičku.
FAQ – Často kladené otázky
Čím se liší fermentované potraviny od běžně nakládaných?
Základní rozdíl mezi fermentovanými a nakládanými potravinami spočívá v tom, že k běžnému nakládání je třeba ocet, který živé kultury zabije. Oproti tomu proces fermentace běží přirozeně.
Jak fermentované potraviny podporují trávení a střevní mikroflóru?
Především živými probiotickými kulturami. Ty přispívají k obnovování rovnováhy střev a ke štěpení složitějších látek (typicky laktózy) na stravitelnější formy. Proces kvašení přispívá také k tvorbě vitamínů skupiny B a vitamínu K2.
Kolik fermentované zeleniny mohu denně sníst?
Pokud s konzumací fermentovaných potravin teprve začínáte, doporučuje se vyzkoušet nejprve malé množství. Předejte tím možným zažívacím potížím (zejména nadýmání). Postupně pak můžete dávku zvyšovat. Nejlepším rozhodnutím je jíst pravidelně menší množství fermentovaných potravin.
Mohou být fermentované potraviny nebezpečné nebo toxické?
Ano, za určitých okolností. Riziko spočívá především ve špatném postupu při domácím fermentování. Fermentované potraviny rovněž nejsou vhodné pro lidi s různým zdravotním omezením (například s intolerancí na histamin).
Kdo by si měl na fermentované potraviny dávat pozor?
I když jsou fermentované potraviny pro naše tělo velmi prospěšné, existují skupiny lidí, které by se jejich konzumaci měly raději vyhnout. Jedná se zejména o lidi s intolerancí na histamin, těhotné ženy nebo lidi s výrazně oslabeným imunitním systémem (například po těžkých nemocech).
Jsou fermentované potraviny lepší než probiotické doplňky?
Z dlouhodobého hlediska ano. Jedná se o udržitelnější a přirozenější cestu, jak podpořit zdraví střev. Probiotické doplňky stravy jsou samozřejmě také vhodné, jen nezapomeňte, že by se měly užívat opravdu jako doplněk stravy. A nikoli jako náhrada pestré stravy.
Co dělat, když mi po fermentovaných potravinách není dobře?
Jednoduše fermentované potraviny ze svého jídelníčku vyřaďte. Mohlo by se totiž jednat například o projev histaminové intolerance. Místo fermentovaných potravin dejte přednost čerstvým nezpracovaným potravinám. Pokud budou potíže přetrvávat, ihned se vydejte k lékaři.
Foto: AI generated
Autor článku
