Co vlastně znamená vyvážená strava a jaký je optimální poměr základních živin (sacharidy, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerální látky a voda)? Kolik jich máme denně přijmout a jakým způsobem? Existuje spousta mýtů o správné a zdravé výživě, různé názory a polopravdy. Pojďme si je společně osvětlit s naším medvědím průvodcem na zdravé cestě životem.

Můžete si přečíst:

• Optimální poměr základních živin
• Vhodné sacharidy
• Prospěšné tuky
• Kvalitní bílkoviny
• Shrnutí

Optimální poměr základních živin

Různí lidé mají různé stravovací návyky a v závislosti na tom, v jaké životní fázi nebo situaci se nacházejí. Strava a potřeby se mění od narození po stáří a také dle aktivity a způsobu života. Jinak jsou na tom děti, těhotné a kojící ženy, jinak muži, sportovci, či lidé se sedavým zaměstnáním. Existují různá doporučení na optimální zastoupení základních makro živin, tedy sacharidů (cukrů), lipidů (tuků) a proteinů (bílkovin). Pokud bychom se chtěli odrazit od nějakých hodnot pro zdravého neaktivního člověka, lze přibližně stanovit procentuální poměr z celkového denního energetického příjmu takto:

50-55 % sacharidů, 20-25 % tuků, 12-15 % bílkovin.

Nepostradatelnou součástí denního příjmu potravy pro správné fungování našeho organismu je samozřejmě voda. Dále nesmíme zapomenout na pomocníky pro uskutečňování řady fyziologických pochodů v našem těle v podobě mikroživin, tedy vitamíny a minerální látky.

No jo, ale jak si tyto hodnoty představit v praxi? Kolik čeho mám vlastně sníst? A jaké potraviny obsahují jaké živiny? Vyplatí se sledovat složení na obalu zboží, které nakupujete a poté konzumujete, nicméně to Vám neprozradí moc o tom, za jakých podmínek bylo vyrobeno, zabaleno a dopraveno k Vám. Není totiž důležitá pouze kvantita, ale také kvalita. Nejsnadnějším vodítkem je Vaše vlastní tělo. Doporučujeme jej poslouchat a dát mu, na co má chuť a poté sledovat, jak reaguje. Zda se po jídle cítíte dobře či nikoliv, jestli je tělo unavené nebo nabité energií. Nejvíce Váš organismus potěší strava, která je pestrá, bohatá a kompletní. To znamená zbytečně neomezovat žádnou ze zmíněných základních živin a naopak volit potraviny, které vám přinesou požadovanou dávku energie.

Vhodné sacharidy

Sacharidy jsou nejvýznamnější zdroj rychlé energie, které udržují naše tělo i mozek v kondici. Dělí se na jednoduché a komplexní, z nichž jednoduché můžeme obecně označit jako cukry a komplexní jako vhodné sacharidy.

Když sledujeme složení potravin, vždy nám udává hodnotu sacharidů a z toho cukrů. Poměr mezi jednoduchými a komplexními sacharidy v naší stravě by měl být maximálně 1:3. Komplexní sacharidy tvoří největší objem naší potravy, a tak je důležité dbát na to, abychom je získávali z co nejlepších zdrojů.

Jako vhodné sacharidy můžeme označit: obiloviny (rýže, pohanka, kuskus, quinoa, celozrnné těstoviny), vločky (ovesné, špaldové, pšeničné), luštěniny (čočka, fazole, hrách), brambory, sladké brambory (batáty), tmavé pečivo, ovoce a zeleninu, ale i sušené ovoce (datle) a další.

U sacharidů se často setkáváme s pojmem glykemický index (GI). Je to veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem, tedy jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po požití dané potraviny. Čím nižší je GI, tím pomaleji náš organismus reaguje a tím déle potravinu zpracovává. Obecně se doporučuje jíst potraviny s co možná nejnižším glykemickým indexem.  Na konečný efekt má však velký vliv spousta faktorů jako například celkové množství zkonzumovaných potravin a obsah sacharidů v nich, ale také jejich zpracování, přítomnost vlákniny, škrobu a typ tepelné úpravy. Doporučujeme tedy brát tuto hodnotu jako pomocnou či orientační.

Prospěšné tuky

Přiměřené zásoby tuků v našem těle představují nezbytný zdroj energie a zároveň zajišťují tepelnou ochranu našeho organismu. Tuky ochraňují naše vnitřní orgány a mají vliv na zdraví našeho srdce a mozku. V potravinách jsou nezbytnými nositeli látek rozpustných v tucích (vitamínů - A, D, E a antioxidantů). Skládají se z glycerolu a mastných kyselin, které se dělí na nasycené, nenasycené a transnasycené.

Právě typ mastné kyseliny určuje, zda můžeme potravinu považovat za zdraví přínosnou či nikoliv. Rozdělení zdrojů jednotlivých mastných kyselin naleznete v tabulce níže. Transnasycené mastné kyseliny našemu tělu neprospívají, a proto bychom měli jejich příjem co nejvíce omezit. V tabulce jsou označeny jako červené. Naopak nenasycené mastné kyseliny, které se dělí na mononenasycené a polynenasycené jsou pro náš organismus zcela nepostradatelné. Polynenasycené mastné kyseliny se označují také jako esenciální a to proto, že si je náš organismus nedokáže sám vyrobit, přesto jsou zásadní pro správné fungováních všech tkání v našem těle. Patří zde Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny jsou v tabulce označeny zeleně jako nejvíce prospěšné. Nasycené mastné kyseliny náš organismus také potřebuje jako zdroj energie, ale měli bychom je jíst s mírou. Proto jsou v tabulce označeny jako oranžové.

 

Tabulka zdrojů mastných kyseliny Princip semaforu - zelená, oranžová, červená
Polynenasycené (esenciální)	ryby - losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky a rybí olej semínka -  dýňová, slunečnicová, lněná  vlašské ořechy,  sója
Mononenasycené	olivy, avokádo, řepka, sezam a oleje z nich vyrobené Máslo, ghí ořechy (pistácie, mandle, lískové, kešu), arašídy ořechová másla
Nasycené	maso, masné výrobky, sádlo mléko a mléčné výrobky palmový a kokosový olej
Transnasycené	částečně ztužené tuky, průmyslově zpracované potraviny, fast food, polotovary

 

Kvalitní bílkoviny

V pořadí třetí nepostradatelnou makro živinu, která je důležitým zdrojem energie, ale hlavně základní stavební kámen našich svalů a tkání, tvoří bílkoviny neboli proteiny. Bílkoviny se skládají z aminokyselin a jejich zdroje můžeme rozdělit na rostlinné (luštěniny, ořechy a semínka, obiloviny) a živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky). V obou případech bychom měli dbát na výběr kvalitních bílkovinových zdrojů a zamyslet se, jakým způsobem a v jakých podmínkách byly rostliny pěstovány a zvířata chovány, aby pro nás byly co nejvíce výživné. Z tohoto důvodu doporučujeme dát přednost biopotravinám jako produktů šetrného a ekologického zemědělství. Zvýšený příjem proteinů je vhodný především pro sportovce, kdy kromě běžné stravy můžou využít různé druhy doplňků. 

Shrnutí

Vyvážená strava by měla obsahovat přiměřené množství vhodných sacharidů, prospěšných tuků a kvalitních bílkovin, které jsme si popsali výše. Jakým způsobem si tento koktejl namícháte, již záleží na Vás.