Omega 3 a 6 mastné kyseliny - velká věda vysvětlena jednoduše

Devadesátková éra “light” je už naštěstí za námi. Dnes už nechceme potraviny a produkty tuků zbavené, ale vybíráme ty, které mají jejich ideální podíl a vyvážený poměr mastných kyselin. Zároveň upřednostňujeme potraviny, které byly získány etickým a ekologickým způsobem. Proto se dnes se blíže podíváme na stále více diskutované omega 3 mastné kyseliny, které mají klíčový význam pro náš růst a vývoj, pro správnou činnost mozku, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a mají také protizánětlivé účinky. Jsou zásadní ve stravě nastávajících a kojících matek, dětí, sportovců a při rekonvalescenci. Omega 3 jsou nejvíce skloňovány v kontextu s mořskými rybami a rybím tukem. Jedná se však o jejich jediný a nejlepší zdroj?

GRIZLY Chia semínka bílá BIO

Jak je to s těmi tuky a mastnými kyselinami?

Z biochemického hlediska je tuk zjednodušeně tvořen glycerolem a mastnou kyselinou. Právě podle druhu této mastné kyseliny rozdělujeme skupiny nenasycených tuků do dalších dvou skupin:

Mononenasycené - neboli omega 9 mastné kyseliny. Jsou hojně zastoupeny ve všech běžně používaných rostlinných tucích - olivovém a řepkovém oleji, dále v semínkách, oříšcích či v avokádu. Příznivě regulují hladinu cholesterolu v krvi. Nejsou však esenciální, nemusíme je potravou nutně přijímat - naše tělo je dokáže vyrobit.
Polynenasycené - jsou omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Oba tyto druhy jsou esenciální - musíme je přijímat potravou. Ale aby to nebylo tak jednoduché, je navíc zapotřebí je přijímat ve správném poměru.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by měly být konzumovány v poměru 1:4 – 1:1.

Proč tomu tak je? K pochopení problému omega 3 mastných kyselin je potřeba ještě představení jejich 3 zástupců:

ALA - kyselina alfa-linolenová - nachází se v rostlinných zdrojích.
EPA - kyselina eikosapentaenová - nachází se pouze v živočišných zdrojích (kromě mořských řas).
DHA - kyselina dokosahexaenová - nachází se pouze v živočišných zdrojích (kromě mořských řas).

Zatímco EPA a DHA se vyskytují jen v živočišné stravě, ALA najdeme ve stravě rostlinné. To je základní poučka, která platí s menšími výhradami. EPA a DHA opravdu nemá přímý zdroj, který bychom mohli snadno zařadit do svého jídleníčku - vyskytuje se totiž v mořských řasách, které jsou konzumovány mořskými rybami. Právě proto jsou ryby nejvíce doporučovaným zdrojem omega 3 mastných kyselin.

K životu potřebujeme ALA, EPA i DHA. Jak jsem zmínili výše, tělo není schopné si omega 3 mastné kyseliny vyrobit. Je však schopné jejich konverze (přeměny). Pokud přijmeme dostatečné množství ALA z rostlinných zdrojů, tělo si z nich samo vyrobí EPA a DHA dle svojí potřeby. Aby však tato konverze byla co nejefektivnější, je zapotřebí přijímat omega 3 a 6 ve výše zmíněném poměru. A to může být někdy složitější, než se zdá - naše strava je totiž obecně více bohatá na omega 6.

Existují lokální a ekologické zdroje omega 3 mastných kyselin?

Samozřejmě! I když se jako jejich jediný zdroj často uvádí mořské ryby a rybí tuk, mezi nejlepší zdroje omega 3 v rostlinném jídelníčku patří lněná a konopná semínka a vlašské ořechy. Skvělým koncentrovaným zdrojem jsou také rostlinné oleje lisované za studena - lněný, konopný i vlašský. Výborným zdrojem je i klasický řepkový olej. Pokud chcete ve své kuchyni udělat tu nejjednodušší změnu ke zdravější konzumaci tuků, vyměňte olej slunečnicový právě za řepkový. Slunečnice má totiž velmi nevýhodný poměr omega mastných kyselin.

GRIZLY Semínková směs

Jak ořechy a semínka skladovat?

Ořechy snadno a rychle žluknou kvůli vysokému obsahu tuků. Nejvíce náchylné jsou ořechy vlašské, pekanové, arašídy a kešu. Lednice je ideální pro běžné uskladnění na kratší období. Ořechy jsou zde navíc chráněny před potravinovými moly. Dlouhodobě se ořechům nejlépe daří v mrazáku - díky malému obsahu vody nemají změny teplot výrazný vliv na jejich strukturu. Ořechové plísně vešly ve všeobecnou známost hlavně díky supermarketovým arašídům, napadeny však mohou být téměř všechny ořechy. Naše české vlašáky jsou ideálním příkladem - padají na podzim, do vlhkého listí a půdy, často ještě obaleny svou dužinatou slupkou. Vyloupané ořechy si při nákupu vždy důkladně prohlédněte - plíseň jde často vidět i pouhým okem. Neloupané ořechy nakupujte jen s neporušenou, čistou skořápkou od prověřených zdrojů.

Jak využít ořechy na maximum?

Všechny ořechy, které u nás koupíte, můžete konzumovat bez jakékoli další úpravy. Abyste však zvýšili jejich stravitelnost na maximum a odbourali co nejvíce antinutričních látek, je ideální je před konzumací namáčet, stejně jako u luštěnin. Díky máčení budou ořechy navíc příjemně měkké a budou chutnat jako čerstvě vyloupané. Doporučená doba máčení je v zásadě pro všechny ořechy stejná - ideálně přes noc, alespoň 6 hodin. Přirozeně měkké kešu ořechy tvoří výjimku - stačí jim jen 1-2 hodiny. Vodu z máčení vylijte a ořechy spotřebuje ihned. Pro semínka to platí stejně tak, navíc třeba taková chia semínka jsou bez řádné hydratace prakticky nestravitelná. Po namočení vytváří gel a jejich stěna se stává porézní a přístupná pro náš trávicí systém. Naopak semínka lněná je vhodnější namlít - mletí zvyšuje stravitelnost všech semínek, ale u lnu je obzvlášť důležité. Celé lněné semínko nedokáže nás trávicí systém řádně zpracovat a díky pevné slupce odchází z organismu tak, jak jsme ho přijali.

Omega 3 a 6 najdete také v oříškových krémech

3 rychlé tipy pro dostatek omega 3:

Vyzkoušejte domácí suplement, který nazývám “omega 3 mix” - v poměru 1:1 rozmixuji lněné a chia semínka. Uchovávám ve skleničce v lednici takové množství, aby vystačilo zhruba za týden - pamatujte, že mleté ořechy a semena žluknou mnohem rychleji. Každý den přidávám do snídaňových kaší a používám také do pečení, kde len i chia slouží jako výborné pojivo. Pro dostatek omega 3 mastných kyselin je potřeba každý den zkonzumovat 2 lžíce tohoto suplementu (při vynechání jiných zdrojů, jako například ryb nebo vlašských ořechů).
Pokud nejíte ryby a víte, že konzumace 2 lžic omega 3 suplementu není ve vašich silách, mějte doma vhodný doplněk stravy. Existují jak živočišné, tak veganské suplementy s EPA a DHA z mořských řas.
Ořechový nebo semínkový posyp obohatí téměř každé jídlo - nám nejvíce chutnají v těstovinách, salátech a risottu. Nejen pro italskou kuchyni je dobré mít vždy v lednici oříškový veganský parmezán - v poměru 1:1 rozmixujte vlašské ořechy s lahůdkovým droždím a solí dle chuti.