Lahodná a vyvážená snídaně nabitá bílkovinami nemusí být zrovna oříšek (doslova ani metaforicky). V říši rostlin je nepřeberné množství potravin a pochutin, které obsahují nálož kvalitních bílkovin. Dnes si o nich něco povíme, ale popořádku.
Proč protein?
Snídaně jsou často nabité sacharidy, a to bohužel jednoduchými. Sladké pečivo, kupované cereální lupínky nebo sušenky, hora lívanců zalitá javorovým sirupem - tyhle snídaně chutnají náramně a rozhodně není chyba si je občas dopřát. Není ale na škodu zamyslet se nad tím, kolik naše snídaně obsahují bílkovin - ty v našem těle sice nefungují jako primární zdroj energie, ale jsou zásadní stavební složkou nezbytnou pro kosti, svaly, či imunitní a hormonální systém. Snídaně s vyšším podílem bílkovin navíc zasytí na delší dobu (díky menšímu rozkolísání krevního cukru) a působí jako prevence večerních chutí (na sladké i slané pochutiny).
Proč bez vajec a slaniny?
Snídaně novodobých šampionů vypadá opravdu jinak. Živočišná strava obsahuje větší množství nasycených tuků, cholesterolu a také kalorií. Díky tomu je jednou z hlavních příčin civilizačních chorob. Není třeba se po hlavě vrhnout do výhradně veganské stravy, ale zvýšení poměru rostlinných bílkovin v jídelníčku je malým krokem pro člověka a velkým skokem pro jeho zdraví. Rostlinné zdroje bílkovin navíc vynikají vysokým obsahem zdravotně příznivě působících látek – vitamínů, minerálů, vlákniny a enzymů.
Pamatuj: Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15–30 % denního energetického příjmu. Dříve bylo obecným doporučením příjem 1 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti jedince. Dnes se standardně doporučuje 0,8 g/1 kg. Rozmezí je však široké a závisí na věku, pohlaví, fyzické aktivitě či zdravotním stavu. 50 g bílkoviny denně tedy bude ideální pro padesátikilovou ženu se sedavým zaměstnáním, která si třikrát týdně zajde na jógu. Sportovci nabírající svalovou hmotu svůj denní příjem často udržují v rozmezí 1,2-2/kg. Neplatí zde však, že více je lépe. Příliš vysoké příjmy bílkovin jsou jen zbytečnou zátěží pro organismus.
1/ Semínka a oříšky
Ořechy i semínka jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, nenasycených tuků a minerálů. Obsahují také mnoho fytochemikálií - vysoce aktivních látek, které nás chrání před onemocněním. A jsou velmi bohaté na kalorie, proto se jim mnoho lidí spíše vyhýbá. Ale vzhledem k tomu, že je rostlinná strava obecně méně energeticky vydatná, jedná se o téměř dokonalou skupinu potravin - na velmi malé ploše jeden malý oříšek nabídne mnoho energie i zdraví prospěšných látek.
Ve světě snídaní se na výsluní již nějakou dobu hřejí ořechová a semínková másla. Mažeme je na toasty či lívance, přidáváme je do snídaňové kaše nebo smoothies, při pečení jimi můžeme nahradit část tuku - ideální třeba do cookies. Výborné jsou také celé vlašské oříšky nebo mandle do ovesné kaše nebo pudink připravený z chia semínek. Já mám na lince vždy připravenou sklenici s loupanými konopnými semínky, které si sypu prakticky na vše - na krajíc chleba s pomazánkou, na kaši i na ovocný nebo zeleninový salát.
2/ Luštěniny k snídani - proč ne?
Luštěniny jsou v rostlinné stravě důležité nejen pro vysoký obsah bílkovin. Jsou také bohatým zdrojem vlákniny, obsahují značné množství vitaminů skupiny B a dále také železo, kyselinu listovou nebo vápník. Na rozdíl od živočišných zdrojů bílkovin obsahují jen velmi málo tuků a žádný cholesterol. Navíc se dají zpracovat na nespočet různých způsobů, a to i na sladko - jako fazolové brownies nebo třeba čokoládový cizrnový hummus. A nesmíme zapomenout na staré dobré arašídové máslo - ano, podzemnice olejná je luštěnina! 1 lžíce arašídového másla obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin a je ozdobou každé ovesné kaše.
Osobně nedám dopustit na cizrnu, která je hned po sóji tou nejuniverzálnější luštěninou. Je výbornou surovinou pro přípravu nejrůznějších pomazánek (a to nejen hummusu). Oblíbila jsem si také cizrnovou mouku, která chutí připomíná oříšky či jedlé kaštany. Hodí se do receptur na slané i sladké pečení.
3/ Tofu - poklad rostlinné kuchyně
Tofu se vyrábí srážením sójového mléka pomocí vápenatých solí nebo mořské soli nigari. Ve veganské i vegetariánské kuchyni je tofu velmi populární - dnes se navíc dá obstarat v mnoha chuťových obměnách. Tofu natural nebo hedvábné tofu je ideální výchozí surovinou pro přípravu populárních tofíček - míchaného tofu na způsob vajíček, do kterých se přidává kurkuma pro krásně žlutou barvu a černá sůl pro specifické vaječné aroma. Hedvábné tofu je také výbornou surovinou pro přípravu sladkých pokrmů - rozmixováním získáme jemný tvarohový krém, který po dochucení kvalitním kakaem a javorovým sirupem zastane starý dobrý termix.
Článek napsala MUDr. Daniela Lilling