Silná ořechová čtyřka: Mandle, kešu, pekany, lískáče
1. Mandle
Mandle se řadí mezi celosvětově nejoblíbenější oříšky, a když je ochutnáme a omrkneme jejich složení živin, zjistíme, že se vlastně vůbec není čemu divit! Jsou lahodné a obrovsky bohaté na zdravé rostlinné tuky, vitamíny, minerální látky a antioxidanty.
Věděli jste, že mandle jsou vlastně semínka stromu mandloně obecné? Semínka v sobě mají potenciál, aby se z nich stala rostlina. Obsahují veškeré živiny, které tuto přeměnu zajišťují. Dokážete si vůbec představit, kolik jich musí jedna malá mandlička obsahovat, aby z ní vyrostl pětimetrový strom? Natož celá hrst?
Pouhá jedna malá hrstka mandlí (28 g) obsahuje působivých 3,5 gramů vlákniny, 6 g bílkovin, 14 g tuků (z toho celých 9 g jsou tolik zdravé mono nenasycené mastné kyseliny), 37 % doporučené denní dávky (DDD) vitamínu E a 20 % DDD hořčíku. Kromě toho jsou mandle slušným zdrojem mědi, riboflavinu a fosforu. Nezapomeňte, že antioxidanty jsou koncentrované převážně v hnědé slupce mandlí, takže pokud chcete tělu tyto látky doplnit, doporučujeme mandle neloupat.
.jpg)
Co s nimi?
Mandle můžete pořídit buď naturální nebo pražené, loupané (blanšírované) nebo solené, a také obalované v čokoládě, v koření či v medu. Nejčastěji mandle slouží jako zdravá svačinka jen tak samotné nebo v kombinaci s jinými ořechy nebo sušeným ovocem. Poslouží ale i při pečení, obzvláště pokud mandle rozemelete na jemnou mouku. Z mandlí si také vyrobíte rostlinné mléko nebo ořechové máslo.
TIP: Pravý marcipán
Vyrobte si jednoduše pravý mandlový marcipán a servírujte ho jako zákusek nebo cukroví.
Potřebujete: 180 g loupaných mandlí, 180 g moučkového cukru a 3 lžíce medu
Postup: Umixujte mandle na jemný prášek, promíchejte s cukrem a přidejte med. Těsto pořádně propracujte. Pokud chcete marcipán podávat jako zákusek, vytvářejte kuličky vždy s jednou mandlí uprostřed. Výborně tyto kuličky chutnají také pokud je obalíte v čokoládě.
2. Kešu
Kešu jsou krémové oříšky ve tvaru ledvin. Výborná zpráva je, že stejně tak jako mandle, jsou kešu vlastně semínka a oplývají veškerými „semínkovými benefity“. Jsou plné zdravých tuků, bílkovin a vlákniny a obsahují širokou škálu antioxidantů, minerálních látek a vitamínů. Z nich stojí za zdůraznění především thiamin (vitamín B1) a vitamín K. Z minerálních látek pak hořčík, mangan a zinek. Ze všech oříšků mají navíc nejnižší kalorickou hodnotu. Když k tomu přičteme jejich značný obsah bílkovin a vlákniny, můžeme tyto lahodné máslové oříšky zařadit s klidným svědomím i do redukční diety.
Co s nimi?
Stejně jako z ostatních oříšků, i z kešu si můžeme vyrobit ořechovou mouku, máslo nebo mléko. Nejčastěji je určitě budete mlsat jen tak nebo v kombinaci se sušeným ovocem. Pokud chcete učinit kešu stravitelnějšími, stačí je na chvíli namočit do misky s vodou. Tím v oříšcích aktivujete enzymy a učiníte je lépe stravitelnými.
TIP: Kešu energy tyčinky
S datlovými tyčinkami se roztrhl pytel, zkuste si jednoduše vyrobit domácí verzi.
Potřebujete: 2 hrníčky datlí medjool (asi 20 ks), ¾ hrníčku kešu ořechů, ½ hrníčku mandlí, ¾ čajové lžičky skořice, 1 čajová lžička vanilky, špetka soli
Postup: Z medjool datlí odstraňte pecky. Do kuchyňského robotu přidejte všechny ingredience a půl lžíce vody. Nechte zpracovat do lepivého těsta s většími kousky oříšků. Těsto rozprostřete na pečící plech a vložte na 15 minut do mrazáku. Nakrájejte na obdélníčky do tvaru tyčinek.
3. Pekany
Pekany mají svůj původ v severní Americe. Jsou vzhledově podobné našim vlašákům, ale rozdíl je v chuti i textuře. Pekanové ořechy jsou mnohem měkčí, máslovější, a přestože obsahují jen malé množství sacharidů, tak i sladší. Ze všech ořechů obsahují nejvíce zdravých tuků a jsou velmi bohaté na vlákninu, měď, thiamin (vitamín B1) a zinek.
Co s nimi?
Pekany jsou brány jako luxusní oříšky, ale také patří k těm tučnějším. Doporučená dávka je okolo 28 gramů těchto lahodných plodů denně (odpovídá zhruba 20 pekanovým půlkám). Zkuste tyto oříšky přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo s nimi posypejte salát. Při pečení je využijete především do muffinů nebo do banánového chlebíčku. Nejvíce tuto lahůdku ovšem oceníte jen tak samotnou, jako rychlou svačinku na cesty.
TIP: Pekany v javorovém sirupu
Sladkoslané karamelové pekany dodají vašemu salátu dokonalé křoupnutí, můžou ale sloužit i jen tak samotné jako zdravá sladkost na mlsání.
Potřebujete: 1 hrnek pekanových ořechů, ¼ hrnku javorového sirupu, 2 špetky soli
Postup: V nepřilnavé pánvi na střední teplotu restujte pekany společně s javorovým sirupem. Jakmile začne javorový sirup bublat, snižte teplotu tak, aby sirup pomaličku probublával. Nechte vařit 6-8 minut, občasně promíchejte. V poslední minutě, kdy je javorový sirup téměř odpařený, míchejte, dokud se sirup nevyvaří úplně a pekany se nezačnou lepit k sobě. Přesuňte pekany na pečící papír, posypejte solí a nechejte vychladnout na pokojovou teplotu.
4. Lískové oříšky
Stejně tak jako všechny ořechy, i ty lískové jsou nabité živinami a mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálních látek. Lískové oříšky jsou bohatým zdrojem vitamínu B6, fosforu, draslíku, zinku a antioxidantů. Kromě toho obsahují také zdravé mono a polynenasycené mastné kyseliny a slušné množství omega 3 a omega 9 mastných kyselin.
Co s nimi?
Lískové oříšky můžeme mlsat jen tak samotné nebo ve směsi se sušeným ovocem a jinými ořechy. Vyrobíme z nich jak oříškový krém, tak mouku i rostlinné mléko.
TIP: Pečené fazolky s lískovými oříšky
Připravte si neotřelou přílohu plnou chutí a bílkovin.
Potřebujete: 450 g čerstvých zelených fazolek, 1 cibuli, 1 lžíci olivového oleje, půl lžičky soli, ¼ lžičky pepře, ¼ hrnku lískových ořechů, půlku citronu
Postup: Předehřejte troubu na 230 °C. Opláchněte fazolky a odřízněte stopky. Nakrájejte najemno cibuli. V míse smíchejte fazolky s olivovým olejem, solí a pepřem. Na pečící plech rozprostřete pečící papír a na něj vysypte fazolky a cibuli a pečte po dobu 12-15 minut, dokud nebudou fazolky měkké. Mezitím si na suché pánvi orestujte lískové oříšky na střední teplotě. Průběžně oříšky míchejte a restujte asi 5 minut. Oříšky nasekejte. Jakmile jsou fazolky upečené, vymačkejte na ně šťávu z půlky citronu, posypejte oříšky a servírujte.
Autor: Nela Píchalová
