Na Rostlinné vlně

Veganství, styl života, kterému v poslední době holduje stále více lidí. Ale o čem to celé vlastně je a nemají vegani hodně omezený jídelníček? Pro běžného strávníka, který je zvyklý mít ve svém jídelníčku mléko, maso, vejce nebo ryby, je asi nepředstavitelné, že jako vegan by nic z toho nejedl. Stejně tak se nabízí otázka, jak mohou vegani doplňovat veškeré živiny a vitamíny, které tělo potřebuje, když přísun ze strany potravin je tolik limitován. Pojďme se podívat na to, jak velký výběr potravin vegani ve skutečnosti mají. Životní styl veganů je založený především na specifickém stravování. Všechny potraviny, které do veganství zapadají, jsou čistě rostlinného původu.

Samotné veganství však může mít několik různých podob – od junk food, až po konzumaci pouze studené stravy atd. Zaleží vždy na tom, co danému jedinci vyhovuje. Stejně jako u jiných výživových stylů i u veganství platí pravidlo, že je třeba dbát na vyváženost a pestrost stravy a přemýšlet nad tím, co jíme. Veganská strava nemusí být synonymem zdravé stravy, pokud budeme konzumovat převážně smažené jídlo a průmyslově zpracované potraviny.

Co tedy zařadit do veganského jídelníčku, aby byl zajištěn dostatečný přísun živin? První, co nás v souvislosti s veganstvím může napadnout, je přísun bílkovin ve stravě. Zdrojem bílkovin jsou ve velkém luštěniny, i když některé mají více bílkovin, než jiné a s tímto ohledem by s nimi měli pracovat například sportovci, či těhotné ženy. Protože u nich je dostatečný přísun bílkovin obzvlášť důležitý. Stejně tak můžeme získat slušnou zásobu bílkovin z některých obilovin, ořechů a semínek. Z luštěnin je výbornou volbou čočka, nebo fazole. U obilovin je fajn sáhnout po pohance, či klasických ovesných vločkách. Z oblasti semínek a ořechů jsou skvělou volbou dýňová semínka, mandle, či arašídy.

Další velkou skupinou prvků, bez kterých by naše tělo nedokázalo fungovat, jsou minerály, například bez hořčíku, vápníku, železa nebo třeba zinku. A odkud je jako vegan brát? Hodně se ve vztahu k veganství řeší přísun vápníku. Ten je často spojován s konzumací kravského mléka. Jsou ale produkty, kde je zastoupení vápníku a jeho využití ještě lepší. Sáhnout se dá opět po luštěninách. Skvělým zdrojem je také některá zelenina, jako brokolice, kadeřávek, mrkev či batáty. A čím nahradit to již zmiňované kravské mléko? Skvělou volbou může být mléko sójové, které je o složku vápníku často obohaceno.

Velmi důležitým minerálem je také hořčík, jeho příjem v rostlinné stravě by měl být dostatečný. Hořčík je obsažen i v chlorofylu, který je podstatnou složkou zelených rostlin. Pokud však aktivně sportujete, nebo se s nedostatkem hořčíku obecně potýkáte, neuděláte chybu, když si dopřejete dostatečné množství listové zeleniny, hrst kešu oříšků nebo hořkou čokoládu.

Dalšími důležitými minerály jsou pak fosfor, zinek, selen, železo nebo třeba jód. V rostlinné stravě se nám těchto látek nejvíce dostane opět z luštěnin, ořechů, semínek a obilovin. Samotnou kapitolou je však jód. Ten tělo sice potřebuje, ale jen v jistém množství, které bychom neměli překročit. Obecně jsou zdrojem jódu především mořské ryby, ty ale do veganského jídelníčku samozřejmé nepatří. Jód tak můžeme doplnit konzumací mořských řas, anebo pitím vicentky

Potravou je nutné doplňovat i vitamíny, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Takovým vitamínem je třeba B12. Lidé konzumující živočišnou stravu jej přijímají v této stravě, neznamená to však, že vždy dostatečně. U veganů může přísun částečně zajistit zařazení rostlinného mléka do jídelníčku, nebo obohacených margarínů. Skvělým zdrojem na doplnění je pak chlorela. Nejspolehlivějším zdrojem jsou doplňky stravy, kterých je na trhu velké množství.

Do stravy je vhodné také zařadit produkty bohaté na vitamín D. Ten je hojně obsažen v tučných rybách, vejcích, másle nebo játrech. U rostlinných produktů pak v houbách, rostlinném mléku obohaceném o další složky, anebo v cereáliích. Bohužel ani v jedné z těchto potravin není jeho množství dostatečné. Přirozeným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, to je ale v České republice limitováno podnebím. Zejména od října do března je slunečních paprsků opravdu málo. Proto je vhodný vitamín D doplňovat formou výživových doplňků.

Podstatnou složkou stravy jsou také tuky. Ale je třeba rozlišovat mezi jednotlivými typy tuků. Ne všechny našemu tělu prospívají, a ne všechny mu škodí. Samotné rozdělení tuků a jejich působení v těle by bylo na samostatný článek. Důležitou a za zmínku stojící součástí nenasycených tuků jsou ale polonenasycené mastné kyseliny, omega 3 a omega 6, patřící mezi esenciální látky. A k čemu v těle tedy slouží? Omega 3 je mastná kyselina, kterou si tělo neumí vyrobit, a proto je nutné ji přijímat stravou. Z omega 3 pak vznikají v těle další kyseliny, které mají na svědomí např. regulaci cholesterolu v krvi, protizánětlivé účinky atd. Stejně tak vznikají kyseliny i z omega 6 mastných kyselin. Obecně omega 6 i omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku, nervového systému a hrají i významnou roli při prevenci proti kardiovaskulárním nemocem, autoimunitním onemocněním, hypertenzi, diabetu a demenci. Je dobré mít tyto kyseliny v těle v určitém poměru. Adekvátní příjem těchto kyselin je nejlepší zajistit potravou v podobě chia semínek nebo lněného semínka (zdroj omega 3) nebo slunečnicová, sezamová semínka, či máku (zdroj omega 6).

Co tedy vegani mohou konzumovat, a jak může vypadat jejich strava, aby byla vyvážená a zároveň pestrá? Již výše bylo zmíněno několik možností a variant, po čem se dá sáhnout, pokud se rozhodnete žít více v souladu s přírodou. Máte na výběr z několika druhů ovoce a zeleniny, nepřeberné množství luštěnin, těstovin, obilovin a pseudoobilovin. Vedle nešlápnete ani se semínky a oříšky, které jsou navíc i bohatým zdrojem živin a minerálů, které tělo potřebuje. V souladu s veganskou stravou jsou ale také houby, kakaové boby, čí jiné sladkosti, jejichž složení je z rostlinných variant jednotlivých surovin. A pokud si nedovedete například představit, že byste si měli dopřát kávu bez mléka, tak opět máte na výběr z obrovského množství rostlinných produktů. Jen na našem e-shopu, grizly.cz naleznete nad 3000 produktů patřících do kategorie vegan. A dokonce i od dodavatelů, kteří se produkcí veganských potravin zabývají.

A na závěr typ na veganský oběd, či večeři:

ZAPEČENÉ TĚSTOVINY SE ZELENINOU A ROSTLINNOU SMETANOU

Ingredience:

1 brokolice
2 papriky
1 cibule
1 tofu
1 cuketa
250 g těstovin dle vašeho výběru
250 ml sójové smetany (nebo jiné rostlinné smetany)
1 lžíce oleje
Sůl, pepř, koření dle chuti

Postup: Brokolici umyjeme a oddělíme jednotlivé růžičky, vložíme do hrnce, který jsme naplnili asi do 1/3 vodou a vložili do něj pařák. Brokolici uvaříme na páře do měkka. Poté ji vyndáme na talíř a necháme trochu vychladnout. Do dalšího hrnce dáme vodu, kterou osolíme a lehce do ní kápneme oleje a dle návodu v ní uvaříme těstoviny. Než se těstoviny uvaří, připravíme zbytek zeleninové směsi. Na pánev dáme trochu oleje, nakrájíme cibuli najemno a dáme na pánev. Lehce opečeme a přihodíme nakrájené papriky na kostičky, cuketu a na závěr i tofu. Osolíme, opepříme, případně dochutíme dalším kořením (doporučuji adžiku, skvěle podtrhne chuť). Vše orestujeme. Předehřejeme troubu na 200° C. Nachystáme si zapékací mísu, vložíme do ní uvařenou brokolici, scezené těstoviny a opečenou zeleninovou směs, vše promícháme a zalijeme sójovou smetanou (lze zvolit i jinou variantu, pokud nemáte rádi sóju, např. ovesnou, pohankovou, či mandlovou verzi). Takto připravený pokrm vložíme na 30–40 min. do trouby (zvažte zkušenosti s Vaší troubou) a máme uvařeno.

GRIZLY Zajímavost: Veganství je poměrně mladým životním stylem a směrem (z hlediska pojmenování a definice). Přesto si nachází stále více příznivců. Podle výzkumu, který uveřejnila loni Česká veganská společnost se v březnu 2019 vyjádřilo 5 % obyvatel České republiky, že preferuje stravu s vyloučením masa, 32 % obyvatel pak plánuje omezit konzumaci živočišných produktů a více zařadit ty rostlinné, 45 % obyvatel je přesvědčeno, že živočišná produkce má negativní vliv na klimatické podmínky a životní prostředí a 69 % lidí zaznamenalo, že se v obchodech výrazně rozšířila nabídka rostlinných produktů. [1]

Autor: Alena Zatloukalová

[1] Zdroj: veganskaspolecnost.cz

Brazier, B.: Vegan v kondici, Praha 2014.

Vytisknout